Profesora Claudia Esteves Instagram: @clau_estevese
¿POR QUÉ ES IMPORTANTE LA FUERZA DE TU NÚCLEO?
Piensa en tu núcleo como un puente para la transferencia de energía entre tu parte inferior y superior del cuerpo.
Ayuda a producir poder, controlar y estabilizar tu postura durante el movimiento, haciendo que tu cuerpo sea más eficiente.
Un núcleo débil puede hacer que se sobre compensen con otros músculos lo que lleva a lesiones molestas.
ENTRENAMIENTO:
· 30 segundos de trabajo
· 15 segundos de descanso entre uno y otro
· 3-4 rondas completas
Hay un montón más, aquí te comparto estos 4, espero te ayuden así juntos o usados de forma aislada, antes o después de tus sesiones de running o para los días de fortalecimiento especifico.
¡Dales una oportunidad y contame!
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RUNFIT MAGAZINE 37 | JULIO 2025
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1) PLANCHA CON ANTEBRAZOS DINAMICA:
Trabaja el movimiento con tu respiración. Inhala en el punto de partida y exhala en la extensión de piernas. Glúteos, cuádriceps, espalda baja, tus piernas “enteras” activas. La fuerza sale del centro hacia tus extremidades y no hago palanca /fuerza con lumbares (espalda baja).
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RUNFIT MAGAZINE 38 | JULIO 2025
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2) SIT UP & OBLICUOS MODO 1/2 TWIST
En este ejercicio subí/despegate del piso con la fuerza de y desde tu centro. No hagas fuerza con tu cuello o cabeza. Alternas un lado y otro.
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RUNFIT MAGAZINE 39 | JULIO 2025
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3) DOBLE CRUNCH
Doble encogimiento porque combinamos un crunch con rodilla al pecho + otro crunch con pierna extendida. Un tiempo con un lateral e inmediatamente otro tiempo con el otro. En este caso serían 30 segundos con cada uno.
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RUNFIT MAGAZINE 40 | JULIO 2025
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4) PLANCHA BAJA DINAMICA & PLUS
Desde la plancha con apoyo de antebrazos, avanzas pasito a pasito a una carpa o V invertida y vas a volver con un salto a tabla. ¡Atención con el salto! Al aterrizar activa /contraé tus glúteos, es IMPORTANTE para no sentirte tu espalada baja (¡por favor!). También podes volver paso a paso largo o como llegaste pasito a pasito.
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RUNFIT MAGAZINE 41 | JULIO 2025
NUTRICIÓN
LIC. NUTRICIÓN SILVINA PUIG INSTAGRAM: @NUTRIENDOLACOCINA
el ámbito deportivo la obsesión por el cuerpo y por una alimentación saludable muchas veces están al límite de convertirse en perjudiciales para nuestra salud. Ningún extremo es bueno así como hacer demasiado deporte o comer estrictamente saludable tampoco lo es.
Tener una buena relación con la comida es clave para nuestra salud no solo física sino también mental y emocional. Cultivar y cuidar esta relación va más allá de satisfacer el hambre o de comer alimentos sanos, es escuchar nuestro cuerpo , ser compasivos con nosotros mismos y permitirnos disfrutar de una alimentación variada adaptándonos a las diferentes situaciones a las cuales nos enfrentamos. A continuación les dejo 5 consejos para que puedan comenzar a mejorar su relación con la comida:
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FLEXIBILIDAD
Incluir variedad de alimentos, de todos los grupos , ya sean considerados saludables como no tan saludables. Todos los alimentos deben tener
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su espacio, simplemente algunos alimentos se deben comer con más frecuencia que otros. Es parte de una relación saludable con la comida a veces incluir alimentos que nos gustan pero que sabemos no son de la mejor calidad nutricional.
nos obsesiona, limita socialmente y no nos ayuda a llevar una alimentación equilibrada. Lo mejor siempre es asesorarse con profesionales que mediante una alimentación completa, que se acomode a nuestra rutina y nuestros gustos nos permita cumplir los objetivos nutricionales y deportivos.
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EVITAR LA RESTRICCIÓN
GENERAR UN BUEN ENTORNO AL MOMENTO DE LA COMIDA
La base de una buena relación con nuestro cuerpo y con nuestra alimentación es evitar las grandes restricciones energéticas o de ciertos grupos de alimentos. Por lo general la restricción
Buscar buena compañía que nos ayude a generar un ambiente armonioso a la hora de sentarse
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a comer puede ayudar a aumentar el disfrute y comenzar a relacionar la comida con vivencias positivas. Por otro lado, cocinar y dedicarle tiempo a la preparación de los alimentos genera una mayor conexión con lo que comemos. La cocina es una manera de expresarnos , de cuidarnos y satisfacer las necesidades de nuestro cuerpo.
CONECTAR CON NUESTROS SENTIDOS
Pensar que el acto de alimentarnos lo realizamos varias veces al día todos los día. ¡Si será importante dedicarle tiempo y disfrute! A la hora de comer, hacer una pausa, llenarnos de conciencia del momento presente y conectar con nuestros sentidos para saborear y apreciar lo que estamos ingiriendo. Esto ayuda a desarrollar una conexión más profunda con los alimentos detectando sus aromas, texturas y sabores. Comer conscientemente no solo mejora la experiencia, sino que también puede ayudarte a reconocer las señales de saciedad. Este es punto esencial para alinearnos con nuestro cuerpo, conectar con las necesidades físicas y así desarrollar un sentido más intuitivo de cómo alimentar tu cuerpo de manera adecuada .
CUESTIONAR LOS ESTIGMAS CORPORALES
Cuestionar los estándares de belleza impuestos o las creencias que uno tiene sobre uno mismo es un proceso que no se da de la noche a la mañana pero es necesario para enfocar la alimentación desde el ángulo correcto y no desde las dietas como medio para cambiar nuestro cuerpo. La comida no debería ser una fuente de ansiedad y malestar en relación con la imagen corporal.
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NUTRICIÓN
nuestra la búsqueda de diferentes opciones para variar la alimentación diaria y hacerla más llamativa les propongo probar estas fajitas hechas con quinoa, un pseudo cereal que brinda múltiples beneficios nutricionales. La quinoa, similar a cereales como el arroz, tiene un aporte proteico superior. Con un aporte de 5-6g por cada 100g, duplica la cantidad presente en el arroz. Para quienes buscan elevar su ingesta de proteínas utilizar este pseudo cereal puede ser una excelente opción Las fajitas con quinoa también tienen un bajo índice glucémico, disminuyendo la rapidez con la que los alimentos impactan en los niveles de glucosa en sangre. Es decir, que se logra una absorción gradual de glucosa, generando una sensación de saciedad a largo plazo. Un equilibrio esencial para mantener niveles energéticos estables y prevenir fluctuaciones bruscas en el azúcar en sangre. Los carbohidratos son el macro nutriente que más aporta esta receta. Son fundamentales para el buen rendimiento deportivo, especialmente en ejercicios aeróbicos y de duración mayores a una hora, como puede ser correr, andar en bici y natación. Constituyen la fuente principal de energía que impulsa nuestro cuerpo para llevar a cabo sus funciones diarias ocupando aproximadamente entre el 55% y el 65% de la
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ingesta diaria. Contrariamente al mito de que comer saludable es complicado, las fajitas con quinoa
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nos demuestran que puede ser divertido, fácil y muy rico. A veces, menos es más. Con unos pocos ingredientes, como verduras frescas y este pseudo cereal, logramos no solo un almuerzo rico sino también una opción mega saludable .
INGREDIENTES:
1t de quinoa 1/2t agua 2 cdas aceite de oliva Sal a gusto
PREPARACIÓN:
Remojar la quinoa durante la noche, luego enjuagar bien y procesar con el resto de los ingredientes. Cocinar en sartén vuelta y vuelta 2min. Rellenar con salteado de pollo y verduras para terminar de completar la comida RUNFIT MAGAZINE 45 | JULIO 2025
ENTRENAMIENTO
ROMINA GARCÍA
Licenciada en Educación Física Recreación y Deportes. Entrenadora Personal. INSTAGRAM: @rominek
_fuerza y la resistencia del cuerpo se pueden trabajar de forma integral y en todos los lugares a donde vayamos desde que se inventaron las famosas bandas elásticas, caracterizadas por su versatilidad. Tal es así, que se convirtieron en un elemento clave en muchos entrenamientos , disciplinas o deportes, además de su gran utilidad en el área de rehabilitación. Desde mi experiencia personal, considero que todos deberíamos aprender a usarlas ya que realmente se puede fortalecer el cuerpo por completo , y en este punto quiero aclarar la
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diferencia entre trabajar con ejercicios de
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fuerza con el propio peso o con pesos externos , en estos casos la resistencia resulta constante. Sin embargo cuando hacemos ejercicios con bandas elásticas nos permiten variar dicha resistencia según nuestras posibilidades personales, limitaciones y objetivos.
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