4. ZANCADAS DINÁMICAS
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Cómo hacerlo: Da un paso hacia adelante con una pierna y baja el cuerpo hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados. Alterna las piernas y repite. Duración: 1-2 minutos.
Conclusión: Correr en invierno puede ser una experiencia gratificante si tomas las precauciones necesarias. Con el equipo adecuado, un buen calentamiento y escuchando a tu cuerpo, puedes disfrutar de tus carreras si importar el clima. ¡No dejes que el frío te detenga!
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RUNFIT MAGAZINE 73 | JULIO 2025
YOGA
Florencia D’Ottone Instructora de Yoga certificada en FisiomYoga @yogaflorencia
La región lumbar es una de las zonas más sensibles de nuestra anatomía y a menudo desarrolla patologías como degeneración discal, protrusiones , hernias discales y artrosis. El nervio ciático , el más grueso y largo del cuerpo, puede verse afectado por compresión o lesión, produciendo síntomas como dolor ciático, hormigueo o debilidad, lo que dificulta la locomoción y provoca molestias significativas en la vida diaria. Si bien ante un dolor persistente lo mejor es consultar a un especialista y obtener un diagnóstico, cuidar ciertos hábitos posturales e incorporar algunos estiramientos pueden ayudar a mitigar o incluso disolver las molestias. A continuación, te comparto una serie de posturas que ayudan a estirar tu cuerpo y que pueden mejorar este tipo de molestias. Recordá acompañar tus posturas de yoga con respiraciones profundas nasales.
lo largo de la vida es posible que surjan episodios de dolor lumbar o dolor nervioso más profundo, conocido como "ciática". Estos dolores pueden deberse a diferentes razones, pero una muy habitual es la presencia de contracturas en la musculatura profunda de la pelvis y/o los glúteos. Esto provoca tensión y, en ocasiones, compresión de los nervios, generando molestias que pueden aparecer con el movimiento o incluso en reposo.
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RUNFIT MAGAZINE 74 | JULIO 2025
GATO VACA (CHAKRAVAKASANA):
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Iniciamos la secuencia con movimientos suaves y lentos para articular la columna y preparar el cuerpo para los estiramientos posteriores. En la inhalación, adoptá la postura de "gato contento" con la espalda cóncava. En la exhalación , curvá la columna hacia el techo en la postura de "gato enojado".
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Repite 10 veces.
RUNFIT MAGAZINE 75 | JULIO 2025
EL CISNE (KAPOTASANA 2):
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Con una pierna flexionada y la cadera en rotación externa, sentí el estiramiento en el glúteo y la cara lateral de la pierna. Asegurate de no generar palanca en la rodilla. Permanecé en la postura durante 10 respiraciones y luego cambiá de lado.
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RUNFIT MAGAZINE 76 | JULIO 2025
ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIALES (SUPTA PADANGUSTHASANA ):
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Usá un cinto para elongar la parte posterior de la pierna. Mantené la pelvis alineada y evitá acumular tensión en los hombros al sujetar el cinto. Realiza 15 respiraciones y luego cambia de pierna.
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RUNFIT MAGAZINE 77 | JULIO 2025
TORSIÓN (MARICHYASANA C):
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Con una pierna estirada y la otra flexionada con el pie apoyado en el suelo, realizá una rotación de columna sin forzarla. Podés hacer la torsión más suave sosteniendo la rodilla de la pierna flexionada con la mano, o más profunda según se muestra en la foto. Mantené la postura durante 10 respiraciones de cada lado.
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RUNFIT MAGAZINE 78 | JULIO 2025
CORDÓN DE ZAPATO ( ARDHA GOMUKHASANA ):
¡Namaste!
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Con una pierna extendida y la otra flexionada y cruzada por encima, incliná el torso hacia adelante sin forzar. Sentirás el estiramiento en la zona lumbar y el glúteo. Mantené la postura durante 20 respiraciones con cada pierna.
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Practicar estas posturas de yoga regularmente puede ser una herramienta valiosa para aliviar el dolor lumbar y la ciática, ayudando a estirar y fortalecer la musculatura implicada. Si bien estos ejercicios pueden proporcionar alivio, es crucial escuchar a tu cuerpo y evitar forzar las posturas. Ante cualquier duda al ejecutar las posturas no dudas en contactarme, en instagram @yogaflorencia o al [email protected] Recordá que los efectos del Yoga de sienten en todas las dimensiones y que integrar esta práctica no solo mejorará tu bienestar físico, sino también va a contribuir a una mayor relajación y equilibrio mental. ¡Namaste!
RUNFIT MAGAZINE 79 | JULIO 2025