« топливом для бегуна ». Очень важно получать высококачественные углеводы , которые легко усваиваются .
После пробежки в течение часа организму нужно достаточное количество калорий для восстановления мышц . Но это не значит , что нужно опустошать все запасы ближайшей пекарни . Пары бананов и спортивного углеводного коктейля будет достаточно .
ПРИМЕРНЫЙ ПЛАН
ПОДГОТОВКИ К ЗАБЕГУ НА 5 КМ
1
ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ . ВТЯГИВАЮЩАЯ .
Должна включать легкие пробежки и ходьбу . Легкий бег ( на низком пульсе ) в течение 1-3 минут , затем переход на быстрый шаг в течение 5 минут . Общая продолжительность такого чередования 15-20 минут . Следите за дыханием . Рекомендуется 2-3 тренировки в неделю .
2
ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ . ТРЕНИРОВКИ ТРИ РАЗА В НЕДЕЛЮ .
Включает в себя чередование бега и ходьбы из соотношения 2 минуты бега + 2 минуты ходьбы и так в течение 20 минут . Следить за техникой бега . Обязательно выполнять динамичную растяжку до и после нагрузки . Добавляем ОФП ( специальные силовые упражнения , направленные на укрепление мышц и связок , наиболее активно работающих при беге ).
ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ ВО ВРЕМЯ БЕГА
Очень многие начинающие сталкиваются с проблемой затруднения дыхания во время бега . Часто я вижу одну и ту же картину : новичок бежит с плотно закрытым ртом , старательно стиснув зубы , объясняя это тем , что в детстве так научили в школе . Это заблуждение .
3
ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ . ГРАФИК ТРЕНИРОВОК И ДНЕЙ ОТДЫХА ОСТАЕТСЯ ТЕМ ЖЕ .
Развивается кардио-выносливость . Продолжаем чередовать ходьбу и бег , но с увеличением количества бега : 3минуты бег + 2 минуты быстрая ходьба . Общая продолжительность чередования 25-30минут .
Включаем в тренировки специальные беговые упражнения ( СБУ ), выполнять короткими
Дело в том , что бег ( даже с низкой скоростью ) значительно усиливает потребность организма в кислороде , а дыхание только с помощью носа не позволяет нам при каждом вдохе « захватить » нужное количество кислорода . В результате очень быстро создается дефицит кислорода , что приводит бегуна к единственному возможному действию – остановиться , чтобы хоть как-то отдышаться .
Чтобы этого не происходило , используйте смешанное дыхание : вдох одновременно через нос и рот , что позволит значительно увеличить быстрое поступление кислорода в легкие .