сериями из 5-6 упражнений, каждое протяжен-
ностью 50метров. Увеличить количество серий
ОФП.
4
ЧЕТВЕРТАЯ НЕДЕЛЯ. НАЧАЛО БОЛЕЕ
ИНТЕНСИВНЫХ ТРЕНИРОВОК.
Количество тренировок в неделю – 4.
Постепенно убираем ходьбу и оставляем только
непрерывный бег. 15-20 минут непрерывного
бега. Увеличение серий СБУ (2-3 серии).
Комплекс ОФП.
5
ПЯТАЯ НЕДЕЛЯ. РАЗВИТИЕ ОБЩЕЙ
ФИЗИЧЕСКОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ.
Количество тренировок в неделю – 4.
Непрерывный бег 20-25минут. Включение в план
интервальных тренировок:
• разминка 10 минут трусцой;
• растяжка 5-10 минут;
• интервальные отрезки (ускорения) 5 раз по 30
секунд, чередуя с легкой трусцой по 3 минуты;
• статичная растяжка 5 минут;
• заминка 10 минут трусцой.
Интервальные тренировки помогут вам
развить скорость и выносливость.
6
ШЕСТАЯ НЕДЕЛЯ. УВЕЛИЧЕНИЕ
ИНТЕНСИВНОСТИ И
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТИ БЕГА.
Тренировки проводятся через день отдыха.
Количество интервальных тренировок – 2.
В остальные тренировочные дни –
В статье использованы фото забега «Апрель»
непрерывный бег 30-35 минут. Увеличивается
количество серий ОФП. Увеличивается
количество упражнений в комплексе СБУ.
7
СЕДЬМАЯ НЕДЕЛЯ. АНАЛОГИЧНО
ШЕСТОЙ НЕДЕЛЕ.
Продолжительность непрерывного бега 35-40
минут.
8
ВОСЬМАЯ НЕДЕЛЯ.
ПРЕДСОРЕВНОВАТЕЛЬНАЯ.
Количество тренировок – 3-4. Сокращается
интенсивность тренировок. Количество
интервальных тренировок – 1. Рекомендуется
сделать день отдыха непосредственно перед
забегом.
Подготовка к преодолению вашей первой,
пусть и относительно короткой, дистанции
требует, по большей части, хорошего
психологического настроя и четкой мотивации.
Подавляющее большинство новичков,
преодолев пятикилометровый барьер, приходят
к пониманию того, что все препятствия всего
лишь в нашей голове, и вскоре начинают
готовиться к покорению более серьезных
вершин.
Об авторе:
Нина Темякова,
Мастер спорта, финалист
чемпионатов мира и Европы, член
сборной России по спортивному
ориентированию, персональный
тренер по бегу на длинные дистанции
МАРАФОНЕЦ I МАЙ 18