45 ГРАММ УГЛЕВОДОВ : схема питания на марафонской дистанции
Многим бегунам , которые готовятся к своему первому марафону , очень сложно подобрать себе правильную схему питания во время забега . Некоторые вообще упускают из виду долгосрочное планирование питания и не задумываются об этом вплоть до дня соревнований .
Процесс питания крайне важно наладить заранее – во время длинных подготовительных тренировок . Это займёт определённое время : вы будете пробов ать , ошибатьс я , снов а пробовать – и так до тех пор , пока полностью не отладите свою с тратегию по питанию . Экспериментируйте с различными продуктами : гелями , батончиками , жевательными конфетами , возможно , и обычными продуктами тоже . И когда вы , в конце концов , найдете свой идеальный источник энергии , придерживайтесь только его . Ко дню старта ваш организм уже привыкнет к новой пище и будет работать без досадных перебоев . И возьмите также себе на заметку хорошую идею : записывать понравившиеся источники энергии в тренировочный журнал . Буквально так : что съели , в каком количестве , как себя чувствовали после этого , хватило ли энергии до конца дистанции . Таким образом , у вас перед глазами всегда будет наглядный пример , какой продукт действовал наиболее эффективно . на дистанции никакой тяжести в желудке или вялости быть не должно .
И ещё один важный момент : даже не пробуйте съесть все 45 грамм углеводов за один присест ! Организм не сможет усвоить их все сразу , поэтому потребляйте постепенно . Батончики обязательно запивайте водой . Это , конечно , самоочевидный факт , но нам хочется позаботиться о вас и ещё раз напомнить : на длинной дистанции вода обязательно должна быть под рукой . Не ждите , пока захочется пить , пейте заранее , организм на длительном забеге не должен обезвоживаться .
Ниже приведен примерный план питания , который вы можете попрактиковать на себе .
Для того , чтобы удачно пробежать марафон или любую другую длинную дистанцию , на питание нужно обращать внимания не меньше , чем на тренировки . Большинство экспертов рекомендуют потреблять около 30-60 грамм углеводов в час . Известный спортивный диетолог Памела Нисевич рекомендует спортсменам принимать 45 г углеводов в час . Более низкий уровень ( наверняка у вас сейчас именно такой ) провоцирует « стену » в самом начале дистанции . Чтобы убрать « стену », добавьте в свой рацион гелей , батончиков или жевательных конфет . Только смотрите , не увлекайтесь :