— прыжки на покрышке от грузовика с одновременным подъемом гантелей на бицепс : щадящая нагрузка на суставы , и задействован большой мышечный объем . Усредненные показатели ЧСС во всех этих видах нагрузок : – медленная фаза — 110 – 130 ; – быстрая фаза — 150 – 170 .
2 . Низко- и среднеинтенсивные аэробные нагрузки : подходят все вышеперечисленные упражнения , но зона работы — 130 – 150 ударов в минуту .
Я не сторонник и , более того , явный противник тренировок в стиле « закусив ленты бескозырки ». Предельное увеличение тренировочных нагрузок чаще приводит к проблемам со здоровьем , нежели к адекватному улучшению результатов . Если на тренировке вы обливаетесь семью потами и дышите как паровоз , это , безусловно , говорит о высокой интенсивности вашей тренировки , из которой еще не следует ее высокая результативность . Почитайте про D- и L-увеличения сердца спортсменов , это многих отрезвит . Из этих же соображений гуманности и здравомыслия по отношению к своему организму хочу предостеречь от модных сейчас направлений тренировок — кроссфита и круговых тренингов . Оба этих типа тренировок подходят далеко не всем , ваше тело должно быть в достаточной кондиции для таких нагрузок .
2 . КОМПОЗИЦИЯ ТЕЛА .
В случае нехватки выносливости для выполнения скоростной работы очень частой ее причиной является чрезмерно высокий процент жира в организме . Сможете представить себе жирного марафонца или спринтера ? Думаю , вряд ли ! Потому что таких не бывает . Кровеносная система в мышечной ткани представлена венами и артериями , а в жировой — тончайшими капиллярами . Предлагаю самим подумать , через что сердцу будет легче прокачать кровь с необходимыми при физической нагрузке питательными и кислородными ресурсами .
Как и в случае с сердцем , начать следует с калибровки своего состояния . Простой и информативный способ определения — толщина кожно-жировой складки в пяти сантиметрах сбоку от пупка . Похорошему такой замер делается специальным прибором — калипером , но для того , чтобы произвести оценку в первом приближении , вполне подойдет и штангенциркуль или просто « щипок » пальцами на глаз :
– при толщине менее 1 см : все отлично , можно не озадачиваться этой проблемой ;
– при толщине 2 см : все болееменее приемлемо , но пора призадуматься о своем рационе ;
– при толщине 3 см и более : нужно вплотную заняться вопросом пересмотра своего рациона питания и тренировочных планов . Следует начать с выравнивания диеты и добавления к ней силовых и аэробных нагрузок целевой направленности . Ущипните себя за кожу на наружной стороне кисти , — какая получилась толщина ? Сравните ее значение с толщиной кожи в районе пупка . А теперь осознайте , что толщина самой кожи у вас по всему телу практически одинаковая , а все , что вы намерили в районе пупка , — это толщина слоя вашего подкожного жира .
3 . РАЗВИТИЕ МЫШЦ .
На самом деле для мотокросса не так важна кондиция отдельных мышечных групп , как общее физическое состояние . Вы можете обладать сколь угодно развитыми мышцами ног , предплечий и спины , но в случае накопления общей усталости ваша кровь переполнится
СОВЕТЫ ДОКТОРА
продуктами распада . Вы быстро « закислитесь », и на этом все хорошее в этой гонке для вас закончится . Поэтому в первую очередь следим за параметрами , указанными в первых двух пунктах . Если с ними все в порядке , то переходим к развитию непосредственно мышц .
Мышцы являются как потребителями энергии , так и ее естественными запасниками . Именно в них содержатся гликогеновые депо , хранилища быстродоступной энергии , и именно в них находятся электростанции организма — митохондрии . В малых мышечных группах и депо и количество митохондрий маленькое , а в больших — большое . Поэтому с развития больших и следует начать работу . К тому же именно большие группы мышц являются насосами для обеспечения притока крови ко всем остальным мышцам . К таким группам мышц относятся : – мышцы ног ; – грудные мышцы ; – мышцы спины .
Работа по их развитию в целях увеличения функционала для мотокросса отличается от работы на увеличение их объемов или силовых характеристик . Поэтому стандартные тренировочные « качковские » схемы не будут отвечать в полной мере поставленным задачам .
Работу следует разбить на два типа тренингов :
– памповая высокообъемная работа с изолирующими упражнениями , большим количеством повторов , малыми весами и малыми периодами отдыха ( также вполне подойдут подходы с суперсетами и трисетами );
– низко- и среднеобъемная работа с базовыми упражнениями . Отличный вариант — « большая пауэрлифтерская тройка » : жим , присед , становая тяга . Их выполнение оказывает сильнейшее
WWW . MOTOGON . RU