159
6 . « Обійми-замок » ( 5 хвилин )
Ця вправа заспокоює схвильованих уцілілих . Вона також може допомогти уцілілій , що заціпеніла , зосередитися на теперішньому моменті .
Схрестіть руки перед собою і притисніть до грудей . Правою рукою візьміться за ліве плече . Лівою рукою візьміться за праве плече . Трохи стисніть руки і потягніть плечі до грудей . Залишайтеся так деякий час . Подумайте , скільки мають тривати такі « обійми » в цей конкретний момент . Утримуйте напругу , а потім опустіть руки . Після цього знову ненадовго стисніть руки і знову відпустіть .
ДОДАТКИ
Залишайтесь так деякий час
7 . Відчуття ваги свого тіла . ( 5 хвилин )
Ця вправа допомагає уцілілим , які почуваються онімілими або заціпенілими , зосередитися на теперішньому моменті .
Вона активує м ’ язи тулуба та ніг , що дозволяє відчути фізичну структуру . Коли ми переповнені емоціями , стан наших м ’ язів часто змінюється від вкрай напруженого до безсилля . Він змінюється від стану активного захисту ( бий або біжи ) до покірності , при цьому м ’ язи розслаблюються більше , ніж зазвичай ( гіпотонія ). Коли ми відчуваємо свою силу та тіло , нам простіше дати раду почуттям . Нам краще вдається справлятися зі своїми переживаннями та контролювати відчуття руйнування ( потрясіння ).
Відчуйте , як ваші ноги торкаються землі . Зупиніться на п ’ ять секунд .
• Відчуйте важкість ваших ніг . Замріть на п ’ ять секунд .
• Спробуйте обережно та повільно потопати ногами : лівою , правою , лівою , правою , лівою , правою . Відчуйте , як ваші сідниці та стегна торкаються сидіння стільця . Замріть на 5 секунд .
• Відчуйте , як ваша спина торкається спинки стільця .
• Залишайтеся в цьому положенні та поспостерігайте , чи відбуваються якісь зміни .
8 . Випрямлення спини . ( 15 хвилин )
Ця вправа допоможе уцілілій краще зрозуміти , що « стан тіла » залежить від її « психологічного стану ».
Хребет нас підтримує . Ми можемо реагувати на небезпеку , зсутулившись , що впливає на нашу поставу . Тримаючи поставу , ми даємо собі сили та можливість більш ефективно давати раду емоціям і реакціям . Ми стаємо собі надійною опорою та відновлюємо зв ’ язок з резервами тіла .
• Зігніть спину , опустіть плечі до грудей . Зверніть увагу на те , що ви при цьому відчуваєте Зробіть паузу . Як вона впливає на дихання ? Зробіть ще одну паузу . Зверніть увагу на свої почуття і настрій . Зробіть паузу . Зверніть увагу на своє тіло . Зробіть паузу . Зверніть увагу на свої думки . Тепер скажіть : “ Я щаслива !” Скажіть знову : “ Я щаслива !” Ви відчуваєте себе щасливою ? Чи вірно було б сказати , що ви щасливі ?
• Зараз повільно вирівняйте спину до комфортного положення . Міняйте положення , поки хребет не випрямиться в природну лінію . Зверніть увагу на те , як ви зараз почуваєтесь . Зверніть увагу на своє дихання . Зупиніться на п ’ ять секунд . Зверніть увагу на свої почуття і настрій . Зробіть паузу . Зверніть увагу на своє тіло . Зробіть паузу . Зверніть увагу на свої думки . Зробіть паузу . Тепер скажіть : « Мені сумно !» Повторіть кілька разів : « Мені сумно !» Вам сумно ? Чи вірно було б сказати , що вам сумно ?