157
Зробіть десять поплескувань ( по п ’ ять з кожної сторони ), кожного разу повторюючи речення вголос .
3 . Поступове зняття м ’ язової напруги ( 15 хвилин )
Ця вправа заспокоює хвилювання уцілілої .
ДОДАТКИ
Кожного разу , коли ми хвилюємося , наше тіло напружується . Це зазвичай викликає симптоми болю в плечах , шиї або спині , або напругу в щелепах , руках та ногах . Для тренування поступового зняття цієї напруги , почніть з навмисного напруження певних груп м ’ язів і їх поступового розслаблення . Фіксуйте різницю у відчуттях між напруженим і розслабленим станом м ’ язів .
Практикуйтеся на різних ділянках тіла : голові , обличчі , шиї , плечах , спині , животі , сідницях , руках , ногах і стопах . Збільшить напруження та утримуйте його протягом 5 секунд ; потім розслабтеся та залишайтеся розслабленими 10 секунд . Знайдіть найбільш зручний для вас темп . Знову напружте та розслабте кожну групу м ’ язів по 10 разів з короткою паузою між ними .
• Почніть з рук Стисніть кулак , потримайте його напруженим 5 секунд , розслабте на 10 секунд . Зверніть увагу на різницю між напруженим і розслабленим станами . Зробіть це ще раз .
• Перемістіть фокус на руки . Потягніть передпліччя до плеча . Відчуйте напругу в плечовому поясі . Напружте його на 5 секунд , тримайте розслабленими 10 . Відзначте різницю , спробуйте ще раз .
• Витягніть руку , випрямивши лікоть . Відчуйте напругу в трицепсах . Напружте його на 5 секунд , тримайте розслабленими 10 . Зверніть увагу на різницю . Повторіть . Коли руки розслабляються , покладіть їх на коліна .
• Зосередьтесь на обличчі . Збільшіть напруження на чолі , підніміть брови . Зверніть увагу на напруження . Напружуйтесь 5 секунд , потім тримайте чоло і брови розслабленими 10 секунд . Зверніть увагу на різницю . Повторіть .
• Напружте щелепи . Тримайте . Розслабтесь . Повторіть .
• Зосередьтесь на м ’ язах шиї . Зігніть шию так , щоб підборіддя торкнулося грудей , повільно поверніть голову вліво , поверніть прямо , зігніть назад , поверніть прямо , поверніть вправо , поверніть прямо . Повторюйте повільно , оскільки в цій області часто виникає напруження .
• Зосередьтесь на плечах . Підніміть їх . Тримайте і зверніть увагу на напруження . Розслабтесь . Зверніть увагу на різницю . Повторіть .
• Зосередьтесь на лопатках . Витягніть їх назад . Збільшіть напруження . Розслабтеся . Зверніть увагу на різницю і повторіть .
• Розтягніть спину , сидячи у вертикальному положенні . Утримуйте напруження і розслабтеся , зверніть увагу на різницю і повторіть .
• Збільшіть напруження в сідницях . Утримуйте 5 секунд і розслабтеся , зверніть увагу на різницю і повторіть .
• Затримайте дихання . Втягніть живіт , напружте його і розслабтеся . Зверніть увагу на різницю , повторіть .
• Зосередьтеся на ногах . Витягніть їх , відчуйте напруження в стегнах , тримайте і розслабте .
• Знову витягніть ноги ; цього разу пальці ніг направте на себе . Зверніть увагу на напруження в задній частині ніг і відчуття розслаблення , коли ви їх відпускаєте . Повторіть .
• Зосередьтеся на пальцях ніг , направте їх максимально вниз , наскільки це можливо . Відчуйте напруження і розслаблення .
• Відчуйте своє тіло . Чи залишилося напруження у будь-якій частині ? Повторіть вправу для цієї частини .
• Уявіть , як почуття розслабленості поширюється по всьому тілу . Ваше тіло почувається теплим , можливо , трошки важким , розслабленим .