156
ДОДАТКИ
Додаток 2 . Вправи на заземлення
В цьому розділі зібрані вправи на заземлення , що згадуються під час тренінгу , щоб вам було легше їх знайти і використовувати .
No . 1 . Заземлення тіла 44-45 No . 2 . Обійми 68-69 No . 3 . Послідовне зняття м ’ язової напруги 74-75 No . 4 . Створення безпечного місця 80-81 No . 5 . Повернення в теперішній час 86-87 No . 6 . « Обійми-замок » 88-89 No . 7 . Відчуття ваги свого тіла 90-91 No . 8 . Випрямлення спини 92-93 No . 9 . Дихання по квадрату 160 No . 10 . Рахування видихів 160 Заземлення є важливим терапевтичним підходом для роботи з розладом психічної діяльності або мимовільним прокручуванням в пам ’ яті події , а також зменшення симптомів тривоги і паніки . Важливо практикувати ці вправи знову і знову доти , доки навичка не стане автоматичною і її можна буде використати навіть в моменти стресу . Мета заземлення полягає в тому , щоб повернути уцілілу з будь-якого травматичного моменту , який вона згадує .
1 . Заземлення тіла ( 10-15 хвилин )
Джерело : Jacobson , Edmund . 1974 . Progressive Relaxation . Chicago : The University of Chicago Press , Midway Reprint .
Ця вправа допоможе уцілілій вийти зі стану надмірного збудження та знайти більш врівноважений емоційний стан . Її також можна використати для фокусування уваги уцілілої , яка знаходиться в « замороженому стані ».
Сядьте на стілець . Відчуйте , як ваші ноги торкаються землі . Поставте ліву ногу на землю , потім праву . Робіть це поволі : ліва , права , ліва . Повторіть кілька разів . Відчуйте , як стегна та сідниці торкаються сидіння крісла ( 5 секунд ). Зверніть увагу , чи ви зараз краще відчуваєте ваші ноги та сідниці , ніж до того , як звернули на них увагу . Тепер змістіть увагу на хребет . Відчуйте хребет як середню лінію . Повільно витягніть хребет і зверніть увагу , як це впливає на дихання ( 10 секунд ). Зверніть увагу на руки . Складіть руки разом . Робіть це так , щоб вам було зручно . Стисніть руки та відчуйте свою силу і температуру . Розслабтесь і зробіть паузу , потім знову стисніть руки . Розслабте та опустіть руки . Тепер перемістіть увагу на свої очі . Огляньте кімнату . Знайдіть будь-що , що нагадє вам , що ви тут . Нагадайте собі , що ви тут і зараз , і що ви в безпеці . Зверніть увагу , як ця вправа впливає на ваше дихання , вашу присутність , ваш настрій і вашу силу .
2 . Обійми ( 5-8 хвилин )
Ця вправа поглиблює та закріплює позитивні почуття та сигнали . Вона взята з EMDR ( десенсибілізація та репроцесінг через переміщення очей ), методу роботи з травмою . Метод використовує подвійну фізичну стимуляцію ( в даному випадку постукування ), яка в поєднанні з позитивними повідомленнями покликана поглибити та закріпити позитивні почуття . Речення також можна проговорювати подумки .
Покладіть праву долоню на ліве плече . Покладіть ліву долоню на праве плече . Подумки виберіть речення , яке підсилить вас . Наприклад : “ Я достатньо хороший хелпер ”. Скажіть речення вголос і поплескайте правою рукою по лівому плечі , потім лівою рукою по правому плечі . Тепер поплескайте по-іншому .