3.
Z vdihom zadržimo, z izdihom spuščamo roko in nogo v začetni položaj.
Dvigovanje iztegnejne noge – 8-krat vsaka noga
1.
2.
3.
4.
Ležimo na hrbtu, kolena so pokrčena, stopala so obrnjena naprej in so v širini
bokov. Hrbtenica je v nevtralnem položaju, roki sta na tleh ob telesu.
Vdihnemo in z izdihom dvignemo in iztegnemo nogo do kota 45 stopinj (približno
do višine drugega kolena).
Z vdihom dvignemo nogo proti stropu.
Z izdihom pa jo spuščamo proti tlom, vendar se tal ne dotaknemo.
Dvigovanje roke in nasprotne noge – 8-krat vsaka stran
1.
2.
3.
Ležimo na trebuhu, z nosom se dotikamo tal. Roki sta v vzročenju, nogi pa
iztegnjeni in v rahlem razkoraku.
Z izdihom dvignemo roko in nasprotno nogo od tal. Tudi glavo rahlo dvignemo,
vendar ne upogibamo vratu – gledamo v blazino.
Zadržimo in vdihnemo, z izdihom pa roko in nogo spuščamo na podlago v začetni
položaj.
Dvig kolena leže na boku − 8-krat vsaka noga
1.
2.
3.
Ležimo na boku, z glavo se naslonimo na spodnjo roko (lahko je pokrčena ali
iztegnjena). Kolena so pokrčena, stopala so poravnana s hrbtenico. Zgornjo roko
opremo na tla pred seboj, ramena so spuščena.
Vdihnemo za pripravo, z izdihom aktiviramo pas moči in dvignemo zgornje
koleno.
Z vdihom vrnemo koleno v začetni položaj.
Pokrčenje noge – 8-krat vsaka noga
1.
2.
3.
Ležimo na trebuhu. Prsni koš dvignemo od tal, opremo se na nadlakti in komolce
ter podaljšamo vrat. Z dlanmi naredimo pesti. Noge so iztegnjene.
Napnemo zadnjico in stegna ter desno nogo pokrčimo proti desni polovici
zadnjice.
Desno nogo položimo v začetni položaj.
Žaga – 8 -krat vsaka stran
1.
Sedimo pokončno, noge so iztegnjene pred telesom, malo širše od širine ramen.
Roke so odročene.
137
Ta program je nastal s finančno podporo Norveškega finančnega mehanizma. Za vsebino tega programa je odgovorna izključno Ljudska
univerza Jesenice in zanj v nobenem primeru ne velja, da odraža stališča Nosilca Programa Norveškega finančnega mehanizma.