3.
Glavo, lopatice in roke spustimo nazaj na tla.
Stotka
1.
2.
3.
4.
Ležimo na hrbtu, kolena so pokrčena, stopala so obrnjena naprej in so v širini
bokov. Hrbtenica je v nevtralnem položaju, roki sta na tleh ob telesu.
Dvignemo glavo in jo rahlo nagnemo k prsnemu košu. Lopatici dvignemo od tal.
Roke so v priročenju in se dvignejo do višine ramen.
Naredimo 5 kratkih vdihov in 5 kratkih izdihov (štejemo do sto). Vdihe in izdihe
spremljajo kratki in intenzivni pulzi proti tlom.
Glavo, lopatice in roke spustimo nazaj na tla.
Zaklon − 8-krat
1.
2.
3.
Ležimo na trebuhu, čelo počiva na rokah, ki smo jih sklenili pred seboj. Nogi sta
skupaj, peti se dotikata, zadnjica je sproščena.
Za nekaj centimetrov dvignemo trup (tudi roke) od tal. Glava počiva na rokah.
(izdih)
Vdihnemo v zaklonu in se z izdihom spustimo nazaj v začetni položaj.
Most na lopaticah – 8-krat
1.
2.
3.
Ležimo na hrbtu, kolena so pokrčena, stopala so obrnjena naprej in so v širini
bokov. Hrbtenica je v nevtralnem položaju, roki sta na tleh ob telesu.
Z izdihom aktiviramo globoke trebušne mišice in dvignemo medenico od tal.
V položaju mostu vdihnemo, z izdihom spuščamo medenico na tla, v začetni
položaj.
Dvig iztegnjene noge na boku – 10-krat vsaka noga
1.
2.
3.
Ležimo na boku, zgornja noga je stegnjena. Poravnani smo tako, da je zgornji bok
navpično nad spodnjim bokom, za boljšo stabilnost spodnjo nogo skrčimo in se z
zgornjo roko opremo na tla.
Z vdihom dvignemo zgornjo nogo.
Z izdihom zgornjo nogo spustimo nazaj na tla.
Raketa – 10-krat vsaka stran
1.
2.
Opora klečno spredaj, hrbtenica je v nevtralnem položaju. Glava je obrnjena
navzdol proti podlagi.
Z izdihom sočasno iztegnemo in dvignemo roko in nasprotno nogo.
136
Ta program je nastal s finančno podporo Norveškega finančnega mehanizma. Za vsebino tega programa je odgovorna izključno Ljudska
univerza Jesenice in zanj v nobenem primeru ne velja, da odraža stališča Nosilca Programa Norveškega finančnega mehanizma.