1.
2.
3.
Ležimo na hrbtu, kolena so pokrčena, stopala so obrnjena naprej in so v širini
bokov. Hrbtenica je v nevtralnem položaju, roki sta na tleh ob telesu.
Za nekaj centimetrov dvignemo desno koleno. Z dvignjenim kolenom narišemo 5
krogov. Nogo spustimo na tla.
Ponovimo z drugo nogo.
Rotacija hrbtenice na tleh – 5-krat vsaka stran
1.
2.
3.
4.
Ležimo na boku, roke so v predročenju. Nogi sta upognjeni tako, da v kolčnem in
kolenskem sklepu tvorita pravi kot.
Zgornjo roko dvignemo od predročenja do odročenja, sočasno obračamo
hrbtenico in glavo.
Zadržimo položaj par sekund.
Roke in hrbtenico vrnemo v začetni položaj.
Obračanje bokov – 8-krat vsaka stran
1.
2.
3.
Ležimo na hrbtu, kolena so pokrčena, stopala so obrnjena naprej in so v širini
bokov. Hrbtenica je v nevtralnem položaju, roki sta na tleh nekoliko odmaknjeni
od telesa.
Nogi nagnemo na levo, medenica jima sledi, glavo obrnemo v nasprotno smer.
Medenico obrnemo le toliko, da ostane ramenski obroč pri tem sproščen in se ne
dvigne od tal.
Ponovimo v drugo stran.
Kroženje z nogo – 5 krogov vsaka noga
1.
2.
3.
Ležimo na hrbtu, kolena so pokrčena, stopala so obrnjena naprej in so v širini
bokov. Hrbtenica je v nevtralnem položaju, roki sta na tleh ob telesu.
Z vdihom dvignemo eno nogo proti st ropu. Noga ostane rahlo pokrčena. Z
izdihom aktiviramo pas moči in začnemo s kroženjem. Delamo majhne kroge s
celo nogo. Pol kroga izdihujemo in pol kroga vdihujemo.
Ponovimo še v drugo smer.
Dvig trupa – 8-krat
1.
2.
Ležimo na hrbtu, kolena so pokrčena, stopala so obrnjena naprej in so v širini
bokov. Hrbtenica je v nevtralnem položaju, roki sta na tleh ob telesu.
Dvignemo glavo in jo rahlo nagnemo k prsnemu košu. Lopatici dvignemo od tal.
Roke so v priročenju in se dvignejo do višine ramen.
135
Ta program je nastal s finančno podporo Norveškega finančnega mehanizma. Za vsebino tega programa je odgovorna izključno Ljudska
univerza Jesenice in zanj v nobenem primeru ne velja, da odraža stališča Nosilca Programa Norveškega finančnega mehanizma.