Gimnastične vaje
Izvedli bomo gimnastične vaje za glavne mišične skupine, kjer bodo pri vadbi za ohranjanje
oziroma razvijanje vzdržljivosti obremenjene noge (kolena, gležnji, meča, stegna).
Vadba za ohranjanje oziroma razvijanje vzdržljivosti
Hoja − 45 min. (menjavanje hitrosti – na vsake 3 minute je 1 minuta hitre hoje).
Pilates
Pravilno dihanje − 5-krat
1.
2.
Stojimo v širini bokov, kolena so rahlo pokrčena. Roke položimo na sprednji
spodnji del reber). Hrbtenica je v nevtralnem položaju.
Vdih v spodnji del prsnega koša, tako da se prsni koš raztegne v vse tri smeri:
naprej, vstran in nazaj. Pri izdihu aktiviramo trebušne mišice – potopimo popek
proti križu (vdih skozi nos, izdih skozi usta).
Dvig ramen proti ušesom – 8-krat
1.
2.
Stojimo v širini bokov, kolena so rahlo pokrčena. Hrbtenica je v nevtralnem
položaju.
Z vdihom dvignemo rame proti ušesom, z izdihom jih spustimo nazaj navzdol.
Kroženje z rokami – 5-krat vsaka smer
1.
2.
3.
Stojimo v širini bokov, kolena so rahlo pokrčena. Roke so v priročenju dol.
Hrbtenica je v nevtralnem položaju.
Roke dvigujemo do vzročenja (približno do ušes) in vdihujemo, z izdihom roke
potujejo od vzročenja, zaročenja do priročenja dol. Z izdihom se aktivirajo
trebušne mišice.
Ponovimo v drugo smer: od priročenja dol do zaročenja, vzročenja in nazaj do
priročenja dol.
Nagib v stran – 3-krat vsaka stran
1.
2.
Stojimo v širini bokov, kolena so rahlo pokrčena. Hrbtenica je v nevtralnem
položaju.
Nagnemo se v desno, glava in rame naj prosto visijo navzdol. V položaju zadržimo
nekaj trenutkov. Dihanje je sproščeno. Vajo ponovimo še v drugo stran.
133
Ta program je nastal s finančno podporo Norveškega finančnega mehanizma. Za vsebino tega programa je odgovorna izključno Ljudska
univerza Jesenice in zanj v nobenem primeru ne velja, da odraža stališča Nosilca Programa Norveškega finančnega mehanizma.