Sürdürülebilir Fit Yaşam E-KİTAP SÜRDÜRÜLEBİLİR FİT YAŞAM-dönüştürüldü | Page 20

•
•
ekliyoruz ve önceden ısıttığımız fırınımıza 180 derecede 13 dakika pişiriyoruz. Servise hazır
hale gelmiştir , afiyet olsun. Bu tarif 4 porsiyondur.
(*)not1: Yulaf unu için blendera yulaf ezmesi atıp çekebiliriz. Üzeri kapalı bir şekilde
saklayabilirsiniz.
Besin Değerleri : -200 kcal , 7 gr protein , 13 gr karbonhidrat , 14 gr yağ. (1 porsiyondur.)
Protein Pancake
•
•
•
Gerekli Malzemeler : -Cake için : -100 gr yulaf ezmesi , 4 yumurta , 1 ölçek çikolatalı protein
tozu , yarım tatlı kaşığı kakao. Üzeri için sos: -çeyrek bardak sıcak su , 2 gr kakao , 1 ölçek
protein tozu.
Yapılışı : Öncelikle tüm kek malzemelerini karıştırıp çırpıyoruz. Tavada iki tarafınıda
pişiriyoruz. Sos için de malzemeleri karıştırıyoruz. Sonra kekimizi kesiyoruz ve sırasıyla
aralara sosumuzu ekliyoruz. Üzerine tarçın veya hindistan cevizi tozu ekleyebilirsiniz. Bu tarif
2 porsiyondur.
Besin Değerleri : -442 kcal , 40 gr protein , 33 gr karbonhidrat 15 gr yağ. (1 porsiyondur.)
Kahvaltı : Protein deposu omlet
•
•
•
Kas kazanmak ve formunu korumak için olan bu tarif için gerekli malzemeler: – 3 yumurta ,
40 gr lor peyniri , 40 gr yulaf , 5 gr zerdeçal , 5 gr toz biber , 5 gr kekik , 5 gr tuz , 1 yemek
kaşığı zeytinyağı veya tereyağı.
Yapılışı: Öncelikle tavayı sprey yağ kullanarak veya bir fırça yardımı ile yağlıyoruz.
Tavamızdaki yağ ısınırken malzemelerimizi bir kap içerisinde karıştırıyoruz. İyice karıştırdıktan
sonra tavamıza döküyor ve üzerini bir kapak yardımıyla kapatıyoruz. Her iki tarafı 5 dakika
olacak şekilde pişirip afiyetle yiyoruz.
Besin Değerleri: -520 kcal -31 gr protein -25 gr karbonhidrat -32 gr yağ.
Kahvaltı veya Ara Öğün : Yer fıstıklı protein shake
•
•
•
Bu tarif genellikle zamanı olmayan ve pratik bir şeyler yemek isteyenler içindir. Gerekli
malzemeler : – 200 gr süzme yoğurt , 30 gr yer fıstığı , 1 adet kırmızı elma.
Yapılışı : Öncelikle fıstıklarımızı 2-3 dakika tavada kavuruyoruz. Daha sonra elmaları
dilimliyoruz. Ardından sırasıyla süzme yoğurt , yer fıstığı ve elmayı blendera yerleştiriyoruz.
Yarım su bardağı su ekleyip 3 dakika boyunca karışımımızı öğütüyoruz. Tüm işlem bu kadar
afiyet olsun.
Besin Değerleri : -437 kcal , 27 gr protein , 33 gr karbonhidrat , 25 gr yağ
Fit Islak Kek
•
•
•
Gerekli malzemeler : -1 su bardağı yulaf unu , 1 adet yumurta , 1 çay bardağı süt ,1 olgun
muz , 2 yemek kaşığı Hindistan cevizi tozu 1.5 yemek kaşığı kakao , 1 adet yumurtanın beyazı
Yapılışı: Tüm malzemeleri bir kaba topluyoruz. Sadece yumurta beyazını ayrı bir kaba alıp
iyice çırpıyoruz bunu kabartma tozu yerine kullanacağız. Diğer malzemeleri bir tarafta kıvama
getirdikten sonra yavaş yavaş yumurta beyazını da karışıma ekle ve 180 derece fırında 7
dakika pişir fakat fırın önceden ısıtılmış olsun. Üzerine sos yapmak istersen bitter çikolata ve
sütü beraber benmari usulü erit ve pişen kekin üzerine akıt. Afiyet olsun fit okur.
Besin Değerleri: 1 porsiyon için hesaplanmıştır. 371 kcal , 18 gr protein , 54 gr karbonhidrat ,
8 gr yağ.