SAĞLIK OLSUN
Ergenlerin Günlük Beslenmesinde Olması Gereken Besinler
SABAH ÖĞÜNÜ
1 adet yumurta ya da 1 kibrit kutusu kadar beyaz peynir
2-3 dilim ekmek
1 yemek kaşığı kadar reçel, bal, pekmez
1 tatlı kaşığı yağ ya da zeytin
1 su bardağı süt
Söğüş yenilebilecek sebzeler
ÖĞLE ÖĞÜNÜ
1 porsiyon etli, yumurtalı sebze ya da kurubaklagil yemeği
1 porsiyon pilav, makarna ya da börek vb.
1 porsiyon salata
1-2 dilim ekmek
AKŞAM ÖĞÜNÜ
1 porsiyon etli, yumurtalı sebze ya da kurubaklagil yemeği
2-3 dilim ekmek
1 bardak yoğurt veya cacık veya ayran
ARA ÖĞÜNLER
1-2 porsiyon meyve veya az miktarda ceviz, fındık, badem
gibi kuru yemişler
Yukarıdaki menüde yalnızca normal ve sağlıklı gençlerin
günlük alması gereken minimum besin miktarları gösterilmiştir. Tahmin edebileceğiniz üzere, kişisel farklıklar, lezzet
algısı, fiziksel aktivite durumu, şu andaki fiziksel durumu
günlük beslenme planını oldukça değiştirebilmektedir.
Yaşa göre önerilen enerji gereksinimini ise aşağıdaki tabloda görebilirsiniz.
Tablo3: Ergenlerin İçin Önerilen Enerji Gereksinimi
Yaş (yıl)
10-12
12-14
14-16
16-18
Enerji ( kkal/kg/gün)
Erkek
Kız
36,5*ağırlık*1,75^ 33,0*ağırlık*1,64^
32,5*ağırlık*1,78^ 25,5*ağırlık*1,55^
29,5*ağırlık*1,60^ 26,5*ağırlık*1,55^
27,5*ağırlık*1,60^ 25,5*ağırlık*1,53^
^ Fiziksel aktivite için standart enerji değerleri verilmiştir.
Günlük fiziksel aktivite yaşam tarzınızla beraber farklılıklar
gösterebilir.
Ancak eğer bu dönemde aşırı kilo problemi yaşıyorsanız
aşağıdaki öneriler işinize yarayabileceğini düşünmekteyim.
ÖNERİLER
Rafine edilmiş (nişasta, un, şeker gibi) gıda alımınızı azaltarak,
Tüketiminiz daha az işlenmiş ve bu önemli dönemde büyümenize destek olabilecek tam
buğday ekmeği, yulaf veya çavdar ekmeği tercih ederek.
Bu dönemde eğer aşırı kilo probleminiz varsa yarım yağlı süt ve yoğurt seçimi yaparak,
Boş enerji kaynağı olan besinler (çikolata, gofret, şekerlemeler vb.) yerine meyve tercih
ederek,
Yaşam tarzınıza uygun, size hitap eden bir spor dalı seçip düzenli olarak spor yaparak,
Günde en az 2-4 porsiyon sebze tüketerek,
Günlük su tüketiminizi aldığınızı enerjinin 1 -1,5 katı olarak( Örneğin günlük 2000 kkal tüketiyorsanız su tüketiminiz 2- 3 litre arasında tutmalısınız) düzenleyerek,
Öğün atlamayarak ve öğün sayısı artırarak, öğünlerde dört besin grubundan alınması
sağlanarak, ( süt grubu, ekmek grubu, sebze ve meyve grubu ve de et grubundan besinler
kombine halinde tüketmelisiniz.)
Yağ ve şeker oranı yüksek ve fast food tarzı besinlerin tüketimini kısarak,
Aslında işin çoğunu halletmiş olacaksınız…
74 EKİM - KASIM - ARALIK 2015