장 건강 지키는 생활습관
바쁜 아침, 화장실에서 20분을 버텨야 한다면 어떨까? 시간도 시간이지만 항문에 가해지는 불쾌함은 하루의 시작을 우울하게 만들 것이 분명하다. 이
모든 건 부실한 당신의 장이 불러온 웃지 못 할 비애다. 이를 방지하려면 평소에 장을 위한 배려를 베풀어야 한다. 적당한 운동도 좋고 쾌변을 부르는 음
식도 좋다. 더부룩한 아침을 맞이하고 싶지 않다면 하루에 30분씩 땀을 흘릴 정도는 해줘야 할 것이다.
자주 속이 더부룩하고 부글거려서 하루가 편치 않은 직
역할도 한다. 평소 흰쌀밥에 가공식품, 고지방・고단백
5. 심신 이완훈련을 하라
장인들이 많다. 바쁘다는 이유로 아침은 대충 때우 거나
식품을 즐겨 먹는다면 식이섬유가 부족해서 변비가 오
긴장을 하면 장관 내 자율신경의 작용이 균형을 잃어 배
거르고 점심, 저녁에는 회식으로 과식, 폭식을 하는 편
기 쉽다. 이럴 때는 잡곡밥에 미역・김・다시마 등의 해
변 억제 등 장의 기능을 떨어뜨리게 된다. 따라서 정신
이거나 고지방, 고단백질 패스트푸드나 인스턴트식품을
조류, 양배추・당근・브로콜리 등의 야채, 콩, 사과, 알로
적・신체적인 긴장을 풀어주는 훈련이 필요하다. 차분한
좋아하거나 지나치게 스트레스가 많다면 특히 주의해야
에 등을 먹으면 변비 예방효과가 뛰어나다. 다만 대장
마음으로 복식호흡을 해주거나 요가, 명상 등을 하는 것
한다. 이런 경우에는 장내 세균들에 의해 부패물질이 많
암, 장 협착 등으로 장의 일부가 좁아져 있는 경우에는
도 좋다.
이 생겨 과민성 대장증후군, 장염, 궤양은 물론 심각한
식이섬유가 오히려 변비를 악화시킬 수 있으므로 주의
경우에는 대장암 같은 장 질환으로 고생하기 쉽다.
한다.
6. 배변 시간은 10분이면 OK
장이 건강하지 못하면 아무리 좋은 음식을 먹어도
식이섬유와 함께 물도 충분히 마셔야 한다. 식이섬유
유독 화장실에서만 독서삼매경에 빠지는 사람들이 있
소화 흡수시켜 우리 몸 곳곳으로 영양을 전달하지 못한
는 자기 무게의 30-40배나 되는 많은 수분을 흡수해
다. 배변이 마음처럼 안 되니 책이라도 읽자는 생각에서
다. 그렇다고 변비, 설사 등이 있을 때마다 약을 먹으면
변의 양을 늘리고 부드럽게 만든다. 그래서 식이섬유 섭
다. 하지만 이 같은 배변 습관은 치질을 불러올 가능성
습관성이 돼버린다. 장을 깨끗하고 튼튼하게 만들기 위
취량을 늘리면서 물을 충분히 마시지 않으면 오히려 변
이 높다. 오래 앉아 있으면 피가 항문에 쏠려 주변 혈관
해서는 무엇보다 생활을 바꿔야 한다. 한참 자라는 아
이 단단해져 변비가 생길 수 있다. 하루 1.5-2ℓ 정도의
이 늘어나기 때문이다.
이들도 장이 건강해야 튼튼하게 자랄 수 있다. 건강하
물을 마시는 습관을 들인다. 물을 마실 때는 한 번에 많
이 같은 현상이 반복되면서 혈관이 부풀어 오르거나
려면 잘 먹고 잘 자고 잘 싸야 한다는 말이 괜히 있는
이 마시지 말고 조금씩 자주 마시되, 식사 전후를 피해
항문 밖으로 밀려 나와 치질로 변한다. 때문에 화장실에
게 아니다. 쾌변 하나만으로도 당신의 하루는 활기를
마시는 게 요령이다.
머무는 시간은 10분 남짓으로 정하고, 가능한 한 아침
띨 것이다. 잘 싸기 위해 당신이 지켜야 할 금과옥조 몇
식사 후 30분 내 화장실 가는 습관을 들이도록 한다. 아
3. 적당한 운동을 하라
이들도 마찬가지다. 다만 너무 오래 참게 하거나 당장 일
적당한 운동을 하면 전반적인 신진대사, 근육 활동이 좋
을 보라고 강요하면 스트레스성 치질에 걸릴 수 있으므
1. 과식은 피하고 소식하라
아지는 것은 물론 장의 운동까지 활발해진다. 운동으로
로 주의한다.
과식을 하면 장내에서 세균들에 의한 부패물질이 그만
장에 자극을 주면 장운동을 활발해져서 쾌변을 보고,
큼 많이 만들어지고, 각종 질병에 노출될 위험이 커진
동시에 복근력 강화, 스트레스 해소 효과까지 있어 건강
7. 이상신호를 잘 살펴라
다. 특히 고지방, 고단백질 음식을 좋아하면 더 많은 부
한 장을 유지하도록 해준다. 반면 운동을 거의 하지 않
우리나라에서 빠른 속도로 증가하고 있는 암 중 하나가
패물질이 만들어진다. 따라서 양껏 먹기보다는 조금 부
거나 복부비만인 경우에는 복부와 장의 근육이 약해져
바로 대장암이다. 변비나 복통, 혈변, 가는 변 등의 증상
족하다 싶을 정도로 절제된 식사를 하는 것이 좋고, 지
있다. 각자의 체력과 나이에 맞는 운동이 좋은데 일주일
이 있더라도 흔히 치질, 변비 등으로 생각해 빨리 발견
방과 단백질 음식은 1일 식단에서 20%를 넘지 않도록
에 4회, 하루에 30분씩 땀을 흘릴 정도의 운동이면 좋
하지 못하는 경우가 많으므로 주의한다. 대장암은 생긴
주의한다. 또 음식을 삼킬 때 충분히 씹어서 삼키는 것
다. 자주 변비로 고생할 때는 윗몸 일으키기, 훌라후프
부위에 따라서 증상이 조금 다르다. 우측 대장암이면 체
도 중요하다. 밤 9시 이후의 야식은 삼가는 게 좋다. 밤
돌리기, 조깅, 줄넘기, 물구나무서기 등을 해주면 예방
중감소, 빈혈, 소화불량, 복부팽만감 등이 나타나고 좌
에는 낮보다 장의 기능이 훨씬 떨어져 음식의 소화흡수
에 도움이 된다.
측에 생기면 변을 봐도 시원치 않고 힘든 변비증상과 함
가지.
께 배변 횟수가 많고 점액이 계속 나오거나 출혈을 보인
가 잘 되지 않는다. 굳이 먹어야 한다면 허기를 채우는
정도로 간단하게만 먹는다. 발암물질이 생기는 태운 음
4. 복부마사지 수시로 하자
식, 트랜스 지방이 많은 튀긴 음식도 삼간다. 맵고 짠 음
복부마사지를 해주면 복부와 복부 안에 있는 장의 정상
궤양성 대장염이나 대장용종 등도 그대로 두면 암이
식도 장에는 나쁘다.
적인 근육활동을 유지하는 데 좋다. 누운 상태에서 배
되는 경우가 있다. 따라서 변비나 설사, 혈변 등 장과 관
부위를 돌아가며 눌렀을 때 아픈 부분이 있으면 그 근
련해 없던 증상이 생겨 오래 갈 때는 관련 검사를 받아
2. 충분한 물과 식이섬유 보충
육 부위를 손이나 손가락으로 계속 누르고 주물러 주면
보는 게 바람직하다. 이때 변비, 설사 등이 있다고 해서
현미, 보리 등의 곡류나 과일, 야채 등에 풍부한 식이섬
된다. 또는 앉거나 누운 상태에서 배에 손을 얹고 배꼽
마음대로 약을 먹는 것은 금물이다. 습관성이 돼서 나
유는 장의 운동을 활발하게 만들고 부패물질도 적게
을 중심으로 시계 방향으로 문질러준다. 한번에 10분,
중에는 약이 잘 듣지 않고 장이 더 나빠져서 악순환이
나온다. 또 장에서 생성되는 독소를 체외로 배출시키는
하루 2회 정도 해주면 효과적이다.
이어지게 된다.
다는 것이 전문의들의 주장이다.
SPARK December 2015 79