MEN'S HEALTH & FITNESS
장 건강 보장하는 생활습관
장이 튼튼해야 하루가 즐겁다는 건 쾌변을 경험해본 이라면 누구나 아는 상식이다. 어떻게 해야 튼튼한 장을 가질 수 있을까. 기본적으로 필요한 것은
적당한 운동이다. 적당한 운동을 하면 전반적인 신진대사, 근육 활동이 좋아지는 것은 물론 장의 운동까지 활발해지기 때문이다. 운동으로 장에 자극을
주면 장 운동이 활발해지는 동시에 스트레스 해소 효과까지 있어 건강한 장을 유지하도록 해준다.
자주 속이 더부룩하고 부글거려서 하루가 편치 않은
마 등의 해조류, 양배추, 당근, 브로콜리 등의 야채, 콩,
➍심신 이완훈련을 하라
직장인들이 많다. 바쁘다는 이유로 아침은 대충 때우
사과, 알로에 등을 먹으면 변비 예방효과가 뛰어나다.
긴장을 하면 장관 내 자율신경의 작용이 균형을 잃어
거나 거르고 점심, 저녁에는 회식으로 과식, 폭식을
다만 대장암, 장협착 등으로 장의 일부가 좁아져 있는
배변 억제 등 장의 기능을 떨어뜨리게 된다. 따라서 정
하는 편이거나 고지방, 고단백질 패스트푸드나 인스턴
경우에는 식이섬유가 오히려 변비를 악화시킬 수 있으
신적・신체적인 긴장을 풀어주는 훈련이 필요하다. 차
트식품을 좋아하거나 지나치게 스트레스가 많다면 특
므로 주의한다. 식이섬유와 함께 물도 충분히 마셔야
분한 마음으로 복식호흡을 해주 거나 요가, 명상 등을
히 주의해야 한다. 이런 경우에는 장내 세균들에 의해
한다. 식이섬유는 자기 무게의 30-40배나 되는 많은
하는 것도 좋다.
부패물질이 많이 생겨 과민성 대장증후군, 장염, 궤양
수분을 흡수해 변의 양을 늘리고 부드럽게 만든다. 그
은 물론 심각한 경우에는 대장암 같은 장 질환으로 고
래서 식이섬유 섭취량을 늘리면서 물을 충분히 마시
➎ 배변 시간은 10분이면 OK
생하기 쉽다. 장이 건강하지 못하면 아무리 좋은 음식
지 않으면 오히려 변이 단단해져 변비가 생길 수 있다.
유독 화장실에서만 독서삼매경에 빠지는 사람들이 있
을 먹어도 소화 흡수시켜 우리 몸 곳곳으로 영양을 전
하루 1.5-2ℓ 정도의 물을 마시는 습관을 들인다. 물
다. 배변이 마음처럼 안 되니 책이라도 읽자는 생각에
달하지 못한다. 그렇다고 변비, 설사 등이 있을 때마다
을 마실 때는 한 번에 많이 마시지 말고 조금씩 자주
서다. 하지만 이 같은 배변 습관은 치질을 불러올 가능
약을 먹으면 습관성이 돼버린다. 장을 깨끗하고 튼튼
마시되, 식사 전후를 피해 마시는 게 요령이다. 유산균
성이 높다. 오래 앉아 있으면 피가 항문에 쏠려 주변
하게 만들기 위해서는 무엇보다 생활을 바꿔야 한다.
도 도움이 된다. 전문의들은 장에서 생존율이 높은 비
혈관이 늘어나기 때문. 이 같은 현상이 반복되면서 혈
한참 자라는 아이들도 장이 건강해야 튼튼하게 자랄
피더스균으로 만든 유산균음료를 마시거나 유산균 분
관이 부풀어 오르거나 항문 밖으로 밀려 나와 치질로
수 있다.
말 등도 장 건강에 효과가 있다고 말한다.
변한다. 때문에 화장실에 머무는 시간은 10분 남짓으
특히 우유, 요구르트를 먹으면 설사를 하거나 당뇨,
로 정하고, 가능한 한 아침식사 후 30분 내 화장실 가
➊ 적게 먹어라
비만, 아토피 등이 있는 경우에도 좋다. 예를 들어 간
는 습관을 들이도록 한다. 아이들도 마찬가지다. 다만
과식을 하면 장내에서 세균들에 의한 부패물질이 그
염이 있으면 암모니아가 많아지는데, 유산균을 섭취하
너무 오래 참게 하거나 당장 일을 보라고 강요하면 스
만큼 많이 만들어지고, 각종 질병에 노출될 위험이 커
면 장내 부패균의 활동을 억제해 암모니아 생산이 줄
트레스성 치질에 걸릴 수 있으므로 주의한다.
진다. 특히 고지방, 고단백질 음식을 좋아하면 더 많은
어든다. 대장에 작용하는 비피더스균과 함께 소장에는
부패물질이 만들어진다. 따라서 양껏 먹기보다는 조금
락토 유산균을 동시에 섭취하면 더 좋고, 유산균은 식
➏ 이상신호를 잘 살펴라
부족하다 싶을 정도로 절제된 식사를 하는 것이 좋고,
후에 바로 섭취하는 게 효과적이다. 발효과정에서 장
우리나라에서 빠른 속도로 증가하고 있는 암 중 하나
지방과 단백질 음식은 1일 식단에서 20%를 넘지 않도
에 이로운 성분이 많이 만들어지는 된장, 청국장과 함
가 바로 대장암이다. 변비나 복통, 혈변, 가는 변 등의
록 주의한다. 또 음식을 삼킬 때 충분히 씹어서 삼키는
께 장내 이로운 세균의 번식을 돕는 사과 같은 과일은
증상이 있더라도 흔히 치질, 변비 등으로 생각해 빨리
것도 중요하다. 밤 9시 이후의 야식은 삼가는 게 좋다.
장에 이로운 식품으로 꼽힌다.
발견하지 못하는 경우가 많으므로 주의한다. 대장암
은 생긴 부위에 따라서 증상이 조금 다르다. 우측 대장
밤에는 낮보다 장의 기능이 훨씬 떨어져 음식의 소화
흡수가 잘 되지 않는다. 굳이 먹어야 한다면 허기를 채
➌ 적당한 운동을 하라
암이면 체중감소, 빈혈, 소화불량, 복부팽만감 등이 나
우는 정도로 간단하게만 먹는다. 발암물질이 생기는
적당한 운동을 하면 전반적인 신진대사, 근육 활동이
타나고 좌측에 생기면 변을 봐도 시원치 않고 힘든 변
태운 음식, 트랜스 지방이 많은 튀긴 음식도 삼간다.
좋아지는 것은 물론 장의 운동까지 활발해진다. 운동
비증상과 함께 배변 횟수가 많고 점액이 계속 나오거
맵고 짠 음식도 장에는 나쁘다.
으로 장에 자극을 주면 장운동을 활발해져서 쾌변을
나 출혈을 보인다는 것이 전문의들의 주장이다. 궤양
보고, 동시에 복근력 강화, 스트레스 해소 효과까지 있
성 대장염이나 대장용종 등도 그대로 두면 암이 되는
➋ 충분한 물과 식이섬유
어 건강한 장을 유지하도록 해준다. 반면 운동을 거의
경우가 있다.
현미, 보리 등의 곡류나 과일, 야채 등에 풍부한 식이
하지 않거나 복부비만인 경우에는 복부와 장의 근육
따라서 변비나 설사, 혈변 등 장과 관련해 없던 증
섬유는 장의 운동을 활발하게 만들고 부패물질도 적
이 약해져 있다. 각자의 체력과 나이에 맞는 운동이 좋
상이 생겨 오래 갈 때는 관련 검사를 받아보는 게 바
게 나온다. 또 장에서 생성되는 독소를 체외로 배출시
은데 일주일에 4회, 하루에 30분씩 땀을 흘릴 정도의
람직하다. 이때 변비, 설사 등이 있다고 해서 마음대로
키는 역할도 한다. 평소 흰쌀밥에 가공식품, 고지방・
운동이면 좋다. 자주 변비로 고생할 때는 윗몸 일으키
약을 먹는 것은 금물이다. 습관성이 돼서 나중에는 약
고단백 식품을 즐겨 먹는다면 식이섬유가 부족해서
기, 훌라후프 돌리기, 조깅, 줄넘기, 물구나무서기 등
이 잘 듣지 않고 장이 더 나빠져서 악순환