EJERCICIO 4
SENTADILLA PISTOL (¡ OTRO IMPLACABLE PARA RUNNERS !)
Fuerza , equilibrio , coordinación y flexibilidad son solo algunas de las ventajas que tiene la sentadilla pistol ( sentadilla a una pierna ). Recomendada especialmente para el fortalecimiento de todo el tren inferior del cuerpo . En esta oportunidad las hacemos con apoyo de una silla , murito o lo que tengas cerca .
POSICIÓN DE INICIO :
Para realizar la sentadilla pistol al banco , deberemos sentarnos en muro o silla con las rodillas dobladas a 90 grados y los pies apoyados en el suelo y deberemos sentarnos con la espalda recta y centro activo ( ombligo adentro ). Iniciaremos el ejercicio presionando con la pierna apoyada en el suelo y la otra extendida ( sin tocar el suelo ) para colocarnos de pie , estando en contacto únicamente con una sola planta del pie . Bajaremos de nuevo al banco , buscando sentarnos , manteniendo nuestro centro activo , columna alineada y una vez en contacto con el banco , reposaremos la cadera y repetiremos el movimiento .
¡ CONTROLA EL EQUILIBRIO !
Baja muy poco a poco ( que la excéntrica te dure dos o tres segundos ), bajamos hasta que nuestros glúteos toquen la superficie y subimos de manera explosiva . Durante la realización de este ejercicio es indispensable el equilibrio , es el eje central de la sentadilla pistol , al incorporar un buen equilibrio desde el inicio del ejercicio hasta el fin . Estabilizamos la postura y esto hace más sencilla la tarea que el peso se mantenga sobre nuestro pie de apoyo . Otro punto a tener en cuenta es la movilidad del tobillo , debiendo asegurarnos de que el tobillo en que cargaremos nuestro peso tenga la suficiente movilidad .
¿ QUÉ MÚSCULOS VAS A TRABAJAR ?
Cuadriceps , glúteo mayor , recto abdominal , vasto interno , aductor , isquiotibiliartes .
8 a 12 repeticiones dependiendo de la fuerza de cada uno .
A + y luego continuar con nuestra rutina , como también utilizarlos como mini rutina y completar 4 rondas .
Espero les sirva de apoyo o idea para sumar a sus entrenamientos Como siempre me despido hasta la próxima con un GRACIAS gigante .
Podemos hacer 2 rondas completas de éstos 4 ejercicios
RUNFIT MAGAZINE 45 | AGOSTO 2024