14
R E A DY, S T E A DY, G O
я р е ш и л п ох уде т ь
какие тренировки тебе надо будет выполнять
1
темповый
бег
2
кенийские
горки
3
длинный
бег
4
к росс–
тренинг
5
т ело
Во время темповой тренировки уже трудно поболтать, но до максимума физическое напряжение не доходит. Ты должен стараться
бежать быстро, но не на пределе возможностей. Если ты вообще
не можешь произнести ни слова — замедлись, если готов обсудить
с партнером биографию Александра Македонского — ускорься.
Такая тренировка очень полезна для выносливости и силы.
Тебе надо найти достаточно крутой подъем, примерно 10 градусов (угол наклона можно проверить на картах Google). Тренировка будет выглядеть так: после разминки ты бежишь в гору в течение 45 –60 секунд, затем бежишь обратно вниз. Старайся не менять
скорость бега: не стоит нестись вверх сломя голову, а потом спускаться, с трудом восстанавливая дыхание. Правильная техника —
подъем и спуск в ровном темпе. Сделай два повтора, затем две минуты потруси по ровной поверхности и повтори сет два раза.
В один из выходных выдели время на длительную пробежку в комфортном темпе. Начав с 60 минут, ты будешь увеличивать длину
дистанции неделя за неделей. На этот раз темп должен быть таким,
чтобы можно было спокойно вести светскую беседу с другом. Найди в городе интересные маршруты, красивые места и парки. «Длинная» даст тебе не только выносливость, здоровые сосуды и сердце,
но и позволит насладиться красотой природы или узнать больше
об истории твоего города.
Не бегом единым! Включи в свой график любой альтернативный
вид физической активности. Велосипед, плавание, футбол, воллейбол — что угодно. Только не сиди дома у телевизора.
Помни: для прогресса надо не только бегать, но и тренировать
тело. Чтобы жечь жир, нужны мышцы. Старайся каждый день уделять время специальным силовым занятиям. В конце этого раздела
ты найдешь небольшой, но эффективный комплекс упражнений.
Основные принципы ты теперь знаешь. Ждем тебя на финише!