Взгляни на свой вес без иллюзий. Если жира много( больше, чем мышц), если разница между показателями роста и веса меньше 90, если у тебя одышка и тебе с трудом дается самостоятельное завязывание шнурков— сначала нужно отправиться к врачу. У него надо уточнить, нет ли проблем с сердцем, почками и уровнем сахара в крови. Но работу над собой уже можно начинать.
Известный американский тренер Джефф Гэлловей советует начать с 3 – 4 подготовительных недель. Что надо сделать в этот период? Первое: загляни в свое расписание на неделю и выбери 4 дня, которые более свободны, чем остальные. Три из них будут включать в себя часовую тренировку. Четвертый— тренировку длиной в 1,5 часа. Выбери подходящее время и внеси спорт в расписание.
Во время часовых тренировок выходи на улицу и комбинируй бег и ходьбу. Сначала 1 минута бега / 3 минуты ходьбы, затем 2 минуты бега / 3 минуты ходьбы. Заминка и разминка— по 10 минут ходьбы. В тот день, когда по плану намечена полуторачасовая тренировка, можно обойтись без бега и просто ходить быстрым шагом. Это нужно делать в течение 3 – 4 недель, не меньше. Твой главный долг на этом этапе— не пропускать тренировки.
Помни: не стоит никуда торопиться. Уже через 3 недели ты будешь спокойно бежать 30 минут без перерыва, а через 5 – 6 недель для тебя не будет проблемой и часовой бег. Главное— соблюдай режим и график тренировок.
В этот же подготовительный период займись питанием. В нашей следующей статье мы покажем, как небольшие изменения в стиле питания помогут тебе избавиться от лишнего жира.
После месяца подготовительной работы снова взгляни в зеркало и на весы. Если вес пошел вниз, тело начало подтягиваться, самочувствие улучшилось, значит, можно приступать к серьезному делу— твоей первой « десятке ».
Найди соревнование в том городе, где ты живешь— или в любом другом, если ты готов к путешествию. В общем, выбери хороший старт, в программе которого есть 10 километров. Обычно « десятку » бежит огромное количество участников. Эта дистанция отлично подходит для новичка— она достаточно сложная, но в то же время короткая и динамичная. Подготовка займет у тебя всего 10 недель, так что ты уложишься в сезон и уже к концу лета увидишь результат своей работы над собой. Это мотивирует тебя на дальнейшие подвиги в самосовершенствовании.