gran estrés a la columna lumbar, el Curl femoral permite aislar estos músculos de forma segura y controlada para personas por encima de los 40 años donde la prevalencia de discopatías lumbares aumenta significativamente. Esta característica es extremadamente valiosa se estima que cerca de 30 % de la población en este grupo de edad presenta algún grado de degeneración discal. Iindividuos con isquiotibiales fuertes presentan hasta 60 % menos incidencia de lesiones ligamentarias en la rodilla durante actividades del día a día. El Curl femoral también permite variaciones de técnica que pueden optimizar los resultados para diferentes biotipos y necesidades por ejemplo la rotación de los pies hacia dentro o hacia fuera durante el ejercicio modifica el énfasis entre las diferentes porciones de los isquiotibiales permitiendo un trabajo más amplio y personalizado.
3) Elevación de pantorrillas
A + miembros inferiores. Otro beneficio crucial es el mantenimiento de la movilidad del tobillo, la reducción de la amplitud de dorsiflexión ósea, la capacidad de apuntar el pie hacia arriba está asociada a un riesgo dos, cinco veces mayor de caídas en ancianos.
4) Puente de glúteos
El principal beneficio de este ejercicio está en el fortalecimiento de los músculos gastrocnemio y sóleo, fundamentales para la estabilidad durante la marcha y para la absorción de impacto al caminar o correr después de los 40 años. Estudios demostraron que la fuerza de las pantorrillas comienza a disminuir cuando no hay estímulo específico. Esta pérdida está directamente asociada a alteraciones en la marcha que aumentan el estrés en otras articulaciones como rodillas y caderas. La elevación de pantorrillas también promueve beneficios significativos para la salud vascular conocidas como el segundo corazón del cuerpo. Las pantorrillas funcionan como bombas que auxilian en el retorno venoso reduciendo el riesgo de varices y edema en los
El principal diferencial del puente de glúteos está en la capacidad de trabajar intensamente la musculatura glútea sin sobrecargar la columna lumbar o las rodillas. Un estudio demostró que durante la ejecución correcta del puente de glúteos la activación del glúteo máximo llega a ser 35 % mayor que durante la sentadilla tradicional mientras las fuerzas compresivas en la columna lumbar son aproximadamente 45 % menores. Estudios demostraron que la fuerza de los glúteos está directamente correlacionada con la estabilidad pélvica durante la marcha reduciendo el estrés en la articulación sacroilíaca y en la columna lumbar, además, glúteos bien desarrollados funcionan como amortiguadores naturales al sentarse reduciendo la presión directa sobre el isquión y la columna. Este beneficio es particularmente relevante para personas que pasan largas horas sentadas, situación común en muchas profesiones. El puente de glúteos también contribuye significativamente para la mejora de la postura contrarrestando la tendencia de aumento de la curvatura lumbar que frecuentemente se desarrolla con la edad. Esta corrección postural tiene efecto cascada mejorando la alineación de toda la columna y reduciendo el riesgo de cervical y dolores irradianos.
RUNFIT MAGAZINE 79 | SETIEMBRE 2025