zaje de un salto, el impacto puede generar fuerzas que llegan a 10 veces el peso corporal. Conforme estudios realizados, para una persona de 80 kg esto significa un impacto instantáneo de 800 kg siendo absorbido principalmente por las rodillas caderas y columna. El problema es que después de los 40 años tanto el tejido conjuntivo compuesto por tendones y ligamentos como el cartílago articular pierden significativamente su elasticidad y capacidad de absorción de impacto. Además la densidad mineral ósea comienza a declinar naturalmente con el tiempo especialmente en mujeres premenopáusicas donde la pérdida puede llegar a 1 a 2 % al año. Esta reducción hace los huesos más vulnerables a microfracturas por estrés que pueden evolucionar para fracturas completas. Sometidos a impactos repetitivos de alta intensidad los datos son aún más preocupantes. Cuando consideramos lesiones específicas, un estudio longitudinal con atletas recreativos entre 40 a 55 años mostró que aquellos que incluían pliometría pesada en su rutina regular tenían un riesgo 64 % mayor de desarrollar tendinopatías crónicas como la tendinitis rotuliana y 78 % mayor probabilidad de experimentar problemas en la articulación sacroilíaca.
CUATRO EJERCICIOS QUE DEBERÍAS HACER
1) Sentadilla búlgara
A + del cuerpo. Esta configuración proporciona múltiples beneficios, primeramente, el posicionamiento del pie trasero elevado crea una base más estable reduciendo significativamente las fuerzas de cizallamiento en la rodilla delantera en comparación con las zancadas dinámicas. Un estudio mostró que la sentadilla búlgara reduce en aproximadamente 30 % la presión patelofemoral comparada con la zancada tradicional con la misma carga relativa. Además, la sentadilla búlgara promueve un trabajo excepcional de estabilizadores de la cadera y tronco, músculos frecuentemente desatendidos en ejercicios convencionales. Investigaciones electromiográficas demostraron que la activación del glúteo medio durante la sentadilla búlgara es aproximadamente 45 % mayor que durante la sentadilla tradicional. Esta activación es crucial para personas por encima de los 40 años pues el fortalecimiento de estos estabilizadores contribuye directamente para la prevención de dolores lumbares y problemas en la rodilla asociados a la edad.
2) Curl femoral
Mientras muchas personas se enfocan excesivamente en el desarrollo del cuádriceps, el fortalecimiento de los isquiotibiales, el grupo muscular objetivo del femoral, se vuelve cada vez más importante con el avanzar de la edad. Estudios demostraron que después de los 40 la fuerza de los isquiotibiales disminuye en promedio 15 % más rápidamente que la fuerza del cuádriceps cuando no hay entrenamiento específico. Este desequilibrio está directamente asociado a un aumento de 35 % en el riesgo de lesiones en la rodilla y lumbalgia. A diferencia de ejercicios compuestos como el peso muerto rumano que también trabaja los isquiotibiales pero impone
A diferencia de la zancada tradicional que involucra desplazamiento y mayor estrés articular, la sentadilla búlgara se realiza de forma estacionaria con un pie elevado en un banco detrás
RUNFIT MAGAZINE 78 | SETIEMBRE 2025