Cuando ejecutas una zancada, especialmente con carga adicional, la rodilla de la pierna delantera es sometida a fuerzas de cizallamientos significativas mientras tu columna necesita mantenerse estable durante un movimiento que naturalmente tiende a desalinearla.
Estudios descubrieron que incluso con técnica perfecta las fuerzas de compresión en la rodilla delantera pueden sobrepasar tres veces el peso corporal. Para una persona de 80 kg esto significa una presión de 240 kg. concentrada en un área relativamente pequeña del cartílago. Los números pueden fácilmente doblar para personas por encima de los 40 años este tipo de estrés repetitivo puede acelerar dramáticamente el desgaste articular. El mismo estudio mostró que individuos con histórico de lesiones menores en la rodilla, algo común en quien ya pasó de los 40, tienen un riesgo 50 % mayor de desarrollar complicaciones al realizar zancadas regularmente número dos extensión de piernas la extensión.
3) Extensión de piernas
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Es quizás uno de los ejercicios más controvertidos cuando hablamos de salud articular a largo plazo, el principal problema de la extensión de piernas está en el tipo de fuerza que genera en la articulación patelofemoral. A diferencia de movimientos funcionales como sentadillas donde las fuerzas son distribuidas por múltiples articulaciones y grupos musculares, la extensión aislada de la rodilla crea una fuerza de cizallamiento anterior significativa que esencialmente arrastra la rótula contra el fémur con gran intensidad. Estudios de biomecánica publicados demostraron que la extensión de piernas puede generar fuerzas de compresión patelofemoral que llegan a seis veces el peso corporal durante la fase final de la extensión. Lo más preocupante es que esta fuerza se concentra en un área relativamente pequeña del cartílago articular este tipo de estrés repetitivo principalmente para quien ya está con el espesor del cartílago reducido puede acelerar dramáticamente el desgaste articular y potencializar condiciones como la condromalacia rotuliana.
4) Pliometría pesada
Ejercicios pliométricos, especialmente aquellos que involucran saltos con impactos significativos como saltos en cajas altas o saltos con peso adicional, representan uno de los mayores riesgos para personas por encima de los 40 años. Independientemente de su historial de entrenamiento, la pliometría pesada somete al sistema musculoesquelético a fuerzas extremadamente elevadas en un corto periodo. Durante el aterri-
RUNFIT MAGAZINE 77 | SETIEMBRE 2025