Revista By Corpo - Maio 2015 Revista By Corpo - Maio 2015 - Edição 26 | Page 8

Saúde

Como Treinar na
A história é quase sempre a mesma: a pessoa compra uma bicicleta ergométrica com a melhor das
intenções, mas, no final das contas, o equipamento acaba esquecido num canto da casa, virando
cabide ou porta-bolsas. Na academia a cena não é diferente: todo mundo lota as esteiras e o transport
enquanto as pobres das bikes ficam em segundo plano.
Porém, essa rejeição à bicicleta não tem qualquer fundamento: ela é uma arma infalível para enxugar a
gordura e deixar seu corpo magrinho e bonito. Pedalar é um exercício aeróbico muito eficiente para
quem quer perder peso e melhorar o condicionamento físico. E o melhor: além de emagrecer, você vai
dar uma bela modelada nas pernas e no bumbum, já que o trabalho muscular nessa região é intenso.
Então, está mais do que na hora de colocar a bike para funcionar a seu favor. Trouxemos um programa
ideal para quem vai começar a pedalar, mas já tem um nível de condicionamento físico razoável. "Na
primeira semana, o exercício é mais tranquilo para a adaptação. A partir da segunda, você começa a
pegar pesado."
O plano dura um mês e a variação do ritmo e da carga é que deixa a malhação mais eficiente. Essa é a
grande sacada do treino intervalado: você começa pedalando devagar, depois aumenta o ritmo, desce
novamente, dá um pique rápido. Esse tipo de exercício promove uma queima calórica maior do que o
treinamento contínuo porque você aguenta pedalar por mais tempo.
Por isso, dá para perder até 4 quilos em quatro semanas - desde que você não passe a comer mais do
que está acostumada. Se quiser continuar seguindo o programa depois de um mês, basta aumentar a
carga, mantendo a regularidade de quatro vezes por semana e respeitando a frequência cardíaca
indicada. Bom treino!
Acerte a carga
O peso é um dos recursos para intensificar o trabalho muscular. Quanto mais pesada estiver a bike,
maior o estímulo nos músculos das pernas e do bumbum. As cargas variam muito de acordo com o
equipamento, mas geralmente são medidas em uma escala que vai de 1 a 10. Caso sua bicicleta tenha
outra escala, você pode utilizar a percepção de esforço (abaixo) ou fazer uma continha: veja qual é o
peso máximo da bike, divida por três e encontre as três faixas de carga para o treinamento.
Carga baixa: de 1 a 3. Você praticamente não percebe o trabalho muscular.
Carga intermediária: de 4 a 6. Você sente o trabalho muscular.
Carga alta: de 7 a 10. O trabalho muscular é muito intenso.