Revista By Corpo - Maio 2015 Revista By Corpo - Maio 2015 - Edição 26 | Page 7

Ficha de Treino
movimento.
O ideal é deixar os joelhos um pouquinho
flexionados na hora de esticar a perna para manter a musculatura
trabalhando o tempo todo. Se você notar que os joelhos estão
rotacionando, prenda uma bolinha meio murcha entre eles, isso
traz estabilidade.
Supino reto
Engana-se quem pensa que esse exercício muito frequente nas
academias é simples. Levantar a barra sem cuidados pode
lesionar
coluna,
ombros
e
punhos.
Certo:ao deitar-se, certifique-se de que seu olhar fique bem
embaixo da barra e, na hora de trazê-la junto ao corpo, faça isso
na linha da clavícula (os ossinhos horizontais que ficam no colo).
Os cotovelos devem ser mantidos na linha do ombro. Assim a
musculatura é trabalhada de uma maneira muito mais eficiente. E
não se esqueça de manter o abdômen contraído e os punhos
neutros - sem flexioná-los para frente ou para trás.
Agachamento
O erro é muito comum nesse exercício que fortalece as pernas e
sua
coluna
pode
sentir
falta
dos
cuidados.
Certo: o ideal é empinar o bumbum - assim fica mais fácil de
garantir que o que vai dobrar são as pernas e não a coluna. E não
se esqueça de não projetar os joelhos à frente dos pés. Também
vale fazer uma inclinação, muito leve, do tronco á frente do
corpo.
Abdominal
Apesar de não ser exatamente um exercício de musculação,
o abdominal é a vedete nas academias e tem até aula especial,
só com variações dele. Mesmo assim, continua sendo o campeão
em número de erros.
Certo: tome cuidado para manter o pescoço em posição relaxada
durante o exercício. Uma dica: imagine uma laranja entre o seu
queixo e seu peito: você não pode deixar a fruta cair e nem
espremê-la. É importante manter o abdominal contraído para não
machucar a coluna e garantir o fortalecimento abdominal.
Elevação lateral com halteres
A elevação dos braços com pesos é ótima para fortalecer a
musculatura do ombro, mas erros na execução causam lesões
que chegam a imobilizar essas articulações.
Certo: uma opção é fazer o movimento aproximando um pouco
os braços (na diagonal) e com as palmas das mãos voltadas para
dentro. Isso diminui o contato entre as estruturas ósseas do
ombro.
Extensor de joelhos
O exercício fortalece um dos principais músculos das pernas, o
quadríceps, e protege você contra lesões nos joelhos.
Certo: mantenha a coluna bem encostada no banco e garanta
que seus pés fiquem paralelos e apontados para frente o tempo
todo.