Rejuvenece Tu Cuerpo PDF / Libro Descargar Gratis Rejuvenece Tu Cuerpo de Steve & Becky Holman | Page 21

Consejos Entrenamiento F4X ADELGAZAR
1) Progresión inicial...
Semanas 1 y 2: Haz dos series de cada ejercicio—ambas series
deberían ser bastante fáciles. Descansa 45 a 60 segundos entre series.
Semanas 3 y 4: Sigue con tres series de cada ejercicio, con 40
segundos de descanso entre cada una, y esfuérzate en la última
serie de la secuencia hasta la falla muscular—hasta que no puedas
hacer otra repetición con forma perfecta.
Semana 5: Puedes avanzar a cuatro series por ejercicio, y la cuarta
serie hasta la falla muscular. Si cuatro series parecen demasiado,
puedes regresar a tres series por ejercicio durante el tiempo necesario.
2) La velocidad ideal de repetición es un segundo para levantar
el peso (movimiento positivo) y tres segundos para bajarlo
(movimiento negativo); siempre mantén tu forma estrictamente.
También, es mejor exhalar cuando levantas el peso, inhalar cuando
lo bajas. Por ejemplo, para prensa de banca exhala mientras alejas
el peso de tu pecho, luego inhala cuando lo bajas—puedes tomarte
algunos descansos cortos durante la fase más lenta de descenso.
3) Progresión: Cuando puedas hacer 10 repeticiones en tu última
serie, en la que te esfuerzas hasta la falla muscular, agrega un
poco de peso a ese ejercicio en tu siguiente entrenamiento—o trata
de hacer 11 reps en todas las series.
PyR Entrenamiento F4X ADELGAZAR
P: ¿Puedo agregar ejercicios al Entrenamiento F4X
ADELGAZAR, como trabajo de abdominales?
R: Sí, seguro. En el capítulo 7 tenemos un entrenamiento más amplia al
que puedes avanzar, si lo deseas. O Puedes seguir con el Entrenamiento
F4X ADELGAZAR y agregar algo alternativamente. Por ejemplo, si quieres
agregar trabajo abdominal, agrega elevaciones de rodillas o abdominales
al final, usando el método F4X.
O puedes añadir cualquiera de los ejercicios de fortalecimiento
de las articulaciones del capítulo 3 al final del Entrenamiento F4X
ADELGAZAR—como flexiones de muñecas, rotaciones de mancuernas
para los hombros, etc.
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