Quieres musculación con el efecto secundario de fuerza, así que tus series tienen que durar unos 40 segundos. El ritmo un segundo para levantar, tres segundos para bajar durante 10 repeticiones lo logrará.
Sin embargo, ninguna de tus series debe ser difícil al principio. La décima repetición de la segunda serie debería ser algo difícil pero no una lucha. Si sientes que está empezando a ser demasiado difícil, para.
Con el Entrenamiento F4X ADELGAZAR entrenas tres días por semana, lunes, miércoles y viernes, con solo cuatro ejercicios básicos por entrenamiento. Este conjunto de movimientos clave entrenará todos los grupos musculares principales:
1) Sentadillas( mancuernas a los lados de muslos) 2) Prensas Inclinadas o bien prensas de banca plana o lagartijas( sobre rodillas a puntas de los pies)
3) Remos inclinados( versión con dos brazos o un brazo por vez)
4) Remos verticales con mancuernas
Después de dos semanas de dos series, progresa a tres series en cada uno, descansando 40 segundos entre series. Entonces, en la semana 3, haz 3x10— y ahora esfuérzate en la última serie— hasta la falla muscular.
Después de otras dos semanas, en la semana cinco, aumenta a cuatro series porcada ejercicio si puedes, aun con 40 segundos de descanso, y la última serie hasta la falla muscular. Si cuatro parece demasiado, sigue con tres durante el tiempo que necesites.
—————— Entrenarás tres días por semana, con solo cuatro ejercicios básicos por entrenamiento— menos de 30 minutos por sesión.
Puedes hacer todos estos ejercicios en un gimnasio comercial o en casa con un conjunto de mancuernas y una banca ajustable( hay otro entrenamiento completo con mancuernas en el Capítulo 8). Y si no tienes una banca, las lagartijas funcionan bien para el ejercicio 2. Aun con una secuencia completa de cuatro series por cada ejercicio, es sólo cinco minutos por movimiento, por lo que terminarás en menos de 30 minutos.
Puedes seguir con este entrenamiento todo el tiempo que quieras. Es lo mínimo que recomendamos para los que quieran construir algunos músculos y conseguir un efecto general de salud por el levantamiento de pesas. Algo de cardio en tus días libres o después de sesión de
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