C A P Í T U L O 3 Métodos de entrenamiento del fútbol
Lanzamiento de pelota pesada de cuero [ Medicine ball tosses ]. Si no tiene pelotas pesadas de cuero, utilice pelotas hechas por usted con un peso de 3 a 8 libras. Funcionan muy bien las viejas pelotas de voleibol rellenas con arena. Elija 2 ó 3 de los siguientes ejercicios:
• Lanzamientos por encima de la cabeza( 2 a 4 series de 10)
• Lanzamientos hacia adelante( 2 a 4 series de 10)
• Lanzamiento lateral( 2 a 4 series de 10, de cada lado)
• Lanzamiento de tríceps( 2 a 4 series de 5)
• Pases de básquetbol con dos manos( 2 a 4 series de 10)
• Lanzamiento hacia adelante con el brazo recto, arrodillándose hacia un compañero( 2 a 4 series de 10)
Puede finalizar el programa con 5 minutos de ligero salto a la soga. El salto a la soga es una excelente forma de desarrollar el ritmo y las habilidades de movimiento y la fuerza de los tobillos. El énfasis debe realizarse en la coordinación.
Ejercicio de muestra del Nivel I( 2 a 3 sesiones por semana) Día 1— Trote durante 4 minutos. Elongación durante 10 minutos. Planchas, balanceos, lanzamiento de pelota pesada de cuero, extensiones, abdominales, salto a la soga.
Día 2— Trote durante 4 minutos. Elongación durante 10 minutos. Flexiones en la barra [ pull-ups ], subir y bajar de una caja, ejercicios de levantamiento en banco o pelota pesada de cuero, abdominales, salto a la soga.
Día 3— Alterne entre las rutinas de los días 1 y 2.
Este programa puede realizarse durante una clase de educación física o como parte de la práctica de fútbol. Si se realiza durante la práctica, el circuito de entrenamiento para aumentar la fuerza debería seguir la parte principal del ejercicio.
NIVEL II El entrenamiento con pesas debería comenzar durante la pretemporada. De la misma forma en que establece el estado físico aeróbico durante el verano, también es momento de adquirir fuerza. Se recomienda realizar entre dos y tres sesiones por semana. Si sus atletas realizan entrenamiento con pesas dos veces por semana, hágales realizar un circuito de fuerza sin pesas que incluya calistenia o ejercicios pliométricos en el tercer día.
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