C APÍTULO 3
Métodos de entrenamiento del fútbol
Programe tres sesiones por semana para aumentar la fuerza durante el período de prepara-
ción y el período previo a la competición. Después de una introducción de 2 a 3 semanas
a la técnica del levantamiento de pesas, se concentrará la atención en aumentar la fuer-
za. Al principio, sus atletas sufrirán dolores musculares. No se preocupe, está bien que
los jugadores de fútbol sientan dolor como consecuencia del levantamiento de pesas.
Aunque debe tener cuidado para evitar lesiones, el dolor es parte del entrenamiento.
Durante la fase introductoria, haga que sus atletas realicen entre 2 y 3 series de 10 a 15
repeticiones utilizando pesas livianas en cada ejercicio. Realizar muchas repeticiones
utilizando pesas livianas permite que los atletas aprendan la técnica adecuada sin tener
que luchar con el peso.
Para el resto del período de preparación, concéntrese en la formación de músculos y
en el aumento de la fuerza. Divida el tiempo en fases de 4 a 6 semanas. En una fase de
6 semanas, por ejemplo, programe cuatro semanas de 6 a 8 repeticiones al 60–80 por
ciento como máximo para los ejercicios principales. Durante las próximas dos semanas,
haga que sus atletas realicen entre 4 y 6 repeticiones al 75-85 por ciento. Después de
completar un ciclo, pruebe el nuevo máximo con una sola repetición.
Una vez que comience la competición, disminuya el entrenamiento con pesas a dos veces por
semana. Durante esta fase, concéntrese en el mantenimiento de la fuerza más que en la
adquisición de fuerza, a medida que el entrenamiento se vuelve más intenso.
A medida que la temporada se acerca al punto máximo, reduzca el entrenamiento para au-
mentar la fuerza a una vez por semana. Las investigaciones demuestran que una buena
sesión por semana resulta adecuada para mantener la fuerza durante un largo período
de tiempo. Haga hincapié en el descanso y en la recuperación. Suspenda toda clase de
levantamiento de pesas entre 10 y 14 días antes de la competición clave.
Series y repeticiones
A pesar de lo que creen algunos entrenadores, realizar entre 10 y 15 repeticiones de un
ejercicio con poco peso no construye resistencia. A algunos entrenadores les gusta crear
un circuito que se mueve rápidamente y mantiene a sus atletas trabajando aeróbica-
mente. Esto no es apropiado para ninguno de los dos elementos del ejercicio. Está
comprometiendo la obtención de la fuerza al utilizar peso insuficiente y descanso in-
apropiado; además de no realizar un buen ejercicio de resistencia. Los atletas realmente
no pueden entrenar en forma simultánea para adquirir fuerza y resistencia aeróbica. La
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