C APÍTULO 3
Métodos de entrenamiento del fútbol
sala de pesas es para construir fuerza y energía básicas. A los atletas les resulta mejor
entrenar para adquirir resistencia aeróbica mediante la carrera u otro entrenamiento
cruzado.
La masa muscular se desarrolla mejor mediante 6 a 8 repeticiones al 60-80 por ciento
del máximo de una repetición. La fuerza máxima se desarrolla mejor mediante 4-6
repeticiones al 75-85 por ciento de la máxima.
RUTINA DE FÚTBOL DEL NIVEL II
La rutina de levantamiento de pesas del Nivel II es apropiada para los jugadores de
fútbol con buena fuerza básica o con experiencia en entrenamiento con pesas. El
programa consiste de 6 ejercicios creando una rutina para todo el cuerpo que puede
realizarse en menos de 30 minutos utilizando cargas libres.
• Sentadilla de espaldas [Back Squat]
• Levantamiento de pesas sobre la cabeza [Overhead Press]
• Levantamiento de pesas [Power Clean]
• Levantamiento de pesas en banco [Bench Press]
• Abdominales [Sit-Up Crunches]
• Extensiones del tendón de la corva [Hamstring curls]
Puede enseñar los mencionados levantamientos a sus atletas, tal como se describe en la
siguiente sección.
Levantamientos primarios
Sentadilla de espaldas. Adopte una postura alta en la barra, con la barra sobre los
músculos del trapecio aproximadamente 2 pulgadas debajo de la nuca y con sus manos
sobre la barra a una distancia pareja varias pulgadas fuera de sus hombros. Levante la
barra desde las abrazaderas del soporte y colóquese en posición de inicio.
La ubicación de los pies puede ajustarse de acuerdo con su flexibilidad. Una base de 4
a 6 pulgadas más anchas que los hombros produce a menudo los mejores resultados.
Ubique sus pies con los dedos de 20 a 45 grados. Asegúrese de que sus talones estén en
contacto permanente con el suelo.
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