C A P Í T U L O 3 Métodos de entrenamiento del fútbol
La clave de la sentadilla es mantener el torso tenso con la espalda derecha bajando la barra en forma controlada. Al empujar el pecho y el estómago hacia fuera, se comprime la parte inferior de la espalda; y a esto se le conoce como mantenimiento tenso del torso. Hacer esto, lo ayuda a protegerse contra lesiones en la parte inferior de la espalda. Debe concentrarse en utilizar los músculos del glúteo y de los tendones de la corva para controlar el ritmo del descenso. Se logra una sentadilla completa cuando el muslo superior, la línea que se forma entre la rodilla y la cadera, está paralelo al suelo. No fuerce una sentadilla total si tiene mala flexibilidad o mal equilibrio. De igual manera, no levante más peso hasta que aprenda la técnica apropiada.
Una sentadilla realizada apropiadamente se asemeja a como si estuviera por sentarse en una silla. Sus rodillas no se mueven más allá de los dedos de sus pies, y sus talones nunca se levantan del suelo. Si sus talones se desprenden del suelo, está realizando la sentadilla de forma incorrecta y poniendo en peligro sus rodillas.
Sus ojos deben mirar hacia adelante durante todo el ejercicio.( Muchos atletas tienden a mirar el suelo, lo que causa que se inclinen demasiado hacia delante.) Además, asegúrese de que ambos pies se encuentren a una distancia pareja y alineados con su cuerpo. Algunos principiantes tienden a colocar un pie delante del otro.
Al colocar nuevamente la barra en el soporte, no se apure en regresar ni en colocar sus manos en los apoyos. El cansancio puede causar que éste sea un momento peligroso.
Nota: Algunos atletas pueden necesitar realizar sentadillas sin peso hasta que desarrollen la flexibilidad y el equilibrio necesarios para soportar una carga extra. Quizás al principio, sean capaces de realizar únicamente 1 / 2 o 3 / 4 de la sentadilla. Sin embargo, no aumente la carga a costa de una buena técnica. Sólo causará desequilibrio muscular y lesiones.
Levantamiento de pesas sobre la cabeza. Este levantamiento, también denominado ¨levantamiento de pesas al estilo militar¨ [ Military press ], desarrolla los brazos, los hombros, y los músculos de la parte superior del pecho. Utilice una máquina de pesas o un soporte de sentadillas con cargas libres. Levante la pesa para que descanse sobre la parte superior de su pecho, con sus manos colocadas levemente fuera de los hombros. Una vez que logre equilibrar la barra, levante la barra sobre su cabeza hasta extender completamente los brazos. Baje la barra hacia el pecho nuevamente y repita. Asegúrese de mantenerse erguido y de no arquear su espalda durante el ejercicio. Sus ojos deben mirar hacia adelante.
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