C APÍTULO 3
Métodos de entrenamiento del fútbol
Levantamiento de pesas [Power Clean]. Este levantamiento de pesas es un ejercicio
explosivo de todo el cuerpo. Requiere coordinación y buena técnica, y es un excelente
ejercicio para aumentar la fuerza.
Este levantamiento de pesas se encuentra dividido en tres fases activas y en dos fases de
recuperación.
Fase I es la posición de inicio. En primer lugar, manténgase de pie, con los pies separados
un poco menos que el ancho de los hombros, y con la barra sobre su calzado. Tome
la barra con sus manos a una distancia pareja a 1 ó 2 pulgadas de la parte externa de
sus piernas. Gire sus muñecas hacia adentro y trabe ambos codos, apuntando hacia
los costados. Su espalda debe estar derecha, con el torso levemente arqueado y los
hombros hacia atrás.
Al empujar su pecho y su estómago hacia afuera, se comprime la parte inferior de su
espalda. Al mantener el torso tenso, protege la parte inferior de la espalda de sufrir
lesiones. Su pecho debe estar frente a la barra y a unas pocas pulgadas de distancia,
para que su espalda esté a un ángulo de 45 grados del suelo. En este punto, sus caderas
deben estar un poco más elevadas que sus rodillas, con sus ojos fijos hacia delante, no
hacia arriba.
La Fase II es el tirón hacia las rodillas. Aquí es donde la mayoría de los atletas cometen
errores de técnica. La pesa debe moverse utilizando los grupos grandes de músculos de
las piernas, no de los brazos. La barra se levanta enderezando las piernas y levantando
la cadera. Asegúrese de mantener el pecho sobre la barra. El golpe inicial para pasar por
encima de las rodillas desplazará el centro de la gravedad desde la punta de los pies ha-
cia el centro de éstos. Al colocar sus muñecas hacia adentro, mantiene la barra lo más
cercana posible a las pantorrillas y a la parte inferior del muslo. Los codos no deben
flexionarse en ningún momento durante esta fase. Los brazos se mantienen derechos a
ambos lados del cuerpo, y el torso se mantiene lo más tenso y derecho posible.
La Fase III es la aceleración. En este punto, empuje sus caderas hacia adelante con
fuerza, y levante su torso hacia arriba y hacia atrás. Este movimiento permite que los
grandes grupos de músculos actúen con fuerza sobre la barra, creando una gran aceler-
ación. A medida que las caderas se inclinan hacia delante, el peso se desplaza hacia la
eminencia metatarsiana de los pies; en este momento debe intentar estirarse hacia ar-
riba lo más posible. (Nota: una forma rápida de detectar un error importante es fijarse
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