C A P Í T U L O 3 Métodos de entrenamiento del fútbol
si el atleta mantiene sus pies apoyados completamente. El atleta debe levantarse sobre la eminencia metatarsiana de los pies.) Si el ejercicio se realiza adecuadamente, la barra tocará el medio de su muslo. A medida que la barra asciende, los músculos del trapecio se contraen encogiendo los hombros. Al levantar los codos lo más cerca posible de la altura de los hombros, se crea el tirón final sobre la barra. Es importante mantener los codos apuntando en dirección contraria al cuerpo y no tirar hacia atrás.
Fase IV es la recuperación. Cuando la barra alcanza el punto más alto, una leve flexión de las caderas y de las rodillas actuará como amortiguador. Retenga sus codos moviéndolos del costado al frente de su cuerpo. Los antebrazos deben mantenerse paralelos al suelo. La mayoría de los principiantes toman la barra manteniendo los codos cerca del torso. La posición de descanso final de la barra es a lo largo de las clavículas, con presión de la posición del codo en alto manteniéndola en su lugar.
Es un error muy peligroso inclinarse hacia atrás para tomar la barra. La barra debe tomarse con el torso erguido, no inclinado. Otro error es saltar o arrojar el cuerpo en forma despareja para completar el ejercicio. Los pies pueden moverse algunas pulgadas a cada lado, pero nunca hacia delante o hacia atrás. Lo mejor es mantener los pies en su lugar.
Durante la Fase V, la pesa regresa a la posición original. En este punto, el levantamiento de pesas se convierte en un problema en una sala de pesas que no cuenta con amortiguadores o con superficies acolchonadas. La barra puede ser bajada con seguridad al suelo si se hace esto en etapas. En primer lugar, suelte la barra desde la posición de apoyo sobre el pecho hacia las caderas. Luego baje la barra lentamente pasando los muslos hasta que llegue al suelo. Debe mantener la espalda recta, con las piernas flexionadas, para reducir la presión sobre la parte inferior de la espalda.
El ritmo del ejercicio es muy importante. El movimiento va de lento a rápido. Si usted levanta la pesa del suelo lo más rápido posible, a menudo suceden problemas en la parte inferior de la espalda como resultado del uso prematuro de los brazos y hombros. Nunca debe existir una lucha por el control al finalizar el ejercicio. Reduzca la cantidad de peso si esto llega a suceder.
La flexibilidad de los tobillos, las caderas, los hombros y las muñecas es un factor fundamental que afecta el dominio de la técnica. Si usted no es flexible, para remediarlo debe realizar una rutina de elongación. Hasta que mejore la flexibilidad, sólo debe realizar levantamiento de pesas livianas.
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