C APÍTULO 3
Métodos de entrenamiento del fútbol
Levantamiento de pesas en banco [Back Press]. También denominadas “Buenos
días” [Good morning], este ejercicio fortalece los muslos, los glúteos, los tendones de la
corva, el estómago y la parte inferior de la espalda. Coloque una barra sobre los hom-
bros como en la sentadilla, apartando los pies un poco más que el ancho de los hom-
bros. Mantenga derecha la espalda y la cabeza erguida inclinándose hacia delante a la
altura de la cintura. Para minimizar la fuerza de corte en la columna lumbar, mantenga
levemente flexionadas las rodillas. Agáchese hasta que su espalda esté paralela al suelo,
mantenga hasta contar hasta dos, y luego levántese lentamente hasta la posición de
inicio. Puede llevar un tiempo colocar la barra en una posición cómoda y equilibrada.
Cuando realice este ejercicio, es fundamental que el atleta mantenga derecha la
espalda y flexionadas las rodillas. De otro modo, puede sufrir serias lesiones en la
espalda.
Abdominales [Sit-Up Crunches]. El acondicionamiento abdominal es un elemento
muy importante del entrenamiento para aumentar la fuerza y también uno de los más
descuidados. Recomendamos realizar abdominales. Cuando realice abdominales, sólo
eleve los hombros alrededor de 30 grados del suelo. Más allá de ese punto, la mayor
parte del trabajo es realizado pos los músculos psoas, presionando peligrosamente la
parte inferior de la espalda.
Extensiones del tendón de la corva. Los jugadores necesitan mantener un equilibrio
entre la fuerza de los cuadriceps y la de los tendones de la corva, debido a que la prác-
tica de la carrera tiende a desarrollar con exceso la fuerza de los cuadriceps. La mayoría
de las salas de pesas tienen máquinas que aíslan los tendones de la corva. Si no las
tienen, puede utilizar bandas elásticas para los ejercicios.
Ejercicios de levantamiento complementarios
Durante la pretemporada, o si el levantamiento de pesas reemplaza algún día la ejercit-
ación de carrera, los siguientes ejercicios pueden agregarse para realizar una ejercitación
más amplia. Los ejercicios secundarios o complementarios deben realizarse después de
los ejercicios principales. Estos ejercicios mejoran la fuerza general, desarrollan el equi-
librio muscular, y fortalecen las áreas débiles. Como regla general, se realizan algunas
repeticiones más en una sola serie; recomendamos de 10 a 15 repeticiones.
Remo con barra. Inclínese y tome la barra extendiendo los brazos un poco más allá
del ancho de los hombros. Mantenga la espalda paralela al suelo, la cabeza erguida y las
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