C A P Í T U L O 3 Métodos de entrenamiento del fútbol
piernas derechas. Tire de la barra hasta acercarla a la base del pecho. El remo con barra fortalece los músculos de la espalda y de los hombros.
Extensiones. Utilizando un agarre invertido( las palmas hacia arriba), póngase de pie entendiendo los brazos con las manos sobre los muslos. Lentamente levante la barra hasta el pecho manteniendo la espalda derecha. Baje la pesa hasta otra vez extender completamente los brazos. Si es necesario, párese contra una pared para ayudar a eliminar la tendencia de adelantar las caderas y de arquear la espalda cuando se levanta la pesa.
Plancha de triceps. Póngase de pie, sosteniendo la barra con las manos a una distancia entre ellas de 8 pulgadas, con las palmas hacia los muslos. Levante las pesas sobre la cabeza hasta extender por completo los brazos, con los codos cerca de las orejas. Sosteniendo los antebrazos hacia arriba, lleve la pesa detrás de la cabeza lo más que pueda. Levante la pesa por encima de la cabeza, manteniendo la espalda derecha, la cabeza erguida y sin mover los antebrazos.
Elevaciones laterales. Sostenga una pesa en cada mano a los costados del cuerpo, con las palmas levemente hacia adelante. Manteniendo los codos levemente flexionados, levante los brazos desde los costados hasta llegar justo debajo de la línea de los hombros.
Levantamiento de pesas en banco [ Bench Press ]. Para realizar el ejercicio, acuéstese sobre su espalda con los pies separados a alrededor de un pie de distancia a cada lado del banco. Mantenga los pies sobre el suelo, tocándolo con los talones. Su cabeza debe estar apoyada sobre el banco, con su nariz / ojos directamente debajo de la barra. Tome la barra con sus manos a una distancia un poco mayor que el ancho de los hombros. La mayoría de las barras tienen marcas que aseguran un agarre simétrico.
Luego de respirar profundamente un par de veces, inhale y tome la barra que se encuentra sobre los puntos de apoyo del banco.( A veces, un asistente ayuda a levantar la barra, dependiendo del peso y de la estructura del banco.) Estabilice la pesa extendida antes de intentar levantarla.
Cuando esté listo, comience la fase excéntrica o descendiente del ejercicio. Baje la pesa con lentitud hasta que toque la base de sus músculos pectorales. El movimiento debe ser controlado, y la pesa no debe rebotar sobre su pecho.
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