C APÍTULO 3
Métodos de entrenamiento del fútbol
El próximo paso consiste en el empujón desde el pecho (fase concéntrica o ascen-
dente). Lleve la barra hasta la parte superior del pecho, en forma de un leve arco. Este
movimiento mantiene los codos alineados con la dirección del peso sobre la barra.
Cuando se completa la repetición (los brazos extendidos y la barra estabilizada), intente
realizar la próxima repetición. Cuando realice el empujón desde el pecho, sus nalgas
deben permanecer sobre el banco. Si necesita elevarlas para finalizar el ejercicio, baje la
pesa y concéntrese en realizar la técnica en forma adecuada.
Programa de pesas de muestra del Nivel II
Programe sentadillas — 3 series x 8 repeticiones
Extensiones de piernas — 3 series x 12 repeticiones
Levantamiento de pesas sobre la cabeza — 3 series x 8 repeticiones
Levantamiento de pesas — 3 series x 6 repeticiones
Levantamiento de pesa en banco — 2 series x 10 repeticiones (pesa liviana)
Abdominales —2 series x 30 repeticiones
Flexiones en la barra — 2 series de máximas repeticiones
Lanzamientos de pelota pesada de cuero — 2 series
Entrenamiento pliométrico
El entrenamiento pliométrico es una clase de ejercicio que utiliza el reflejo de estira-
miento del cuerpo y las contracciones musculares excéntricas para mejorar la velocidad
y la potencia. Aunque la potencia explosiva contribuye poco al desempeño aeróbico, el
entrenamiento pliométrico ayuda a desarrollar la habilidad atlética general, las capaci-
dades balísticas, la conciencia cinestésica, el ritmo y la coordinación. Los jugadores de
fútbol de la escuela secundaria, en especial, se pueden beneficiar del desarrollo de la
potencia y del atletismo en general que los ejercicios pliométricos proveen. Los juga-
dores de fútbol necesitan tener la habilidad de responder rápidamente y con potencia
tanto en la parte ofensiva como en la defensiva.
Sin embargo, la pliometría para el fútbol difiere notablemente de la mayor parte del
trabajo pliométrico respecto de la orientación de la velocidad y la potencia. Mejor
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