C APÍTULO 3
Métodos de entrenamiento del fútbol
NIVEL I
La rutina del Nivel I es un circuito básico de entrenamiento para aumentar la fuerza
orientado hacia atletas sin experiencia en entrenamiento con pesas y para aquellos que
son físicamente débiles o inmaduros. También se recomienda realizar esta rutina como
transición entre el entrenamiento de fuera de temporada y pretemporada para los
atletas avanzados.
Comience la rutina del Nivel I con 4 ó 5 minutos de carrera continua suave seguida
de 10 minutos de elongación. El circuito debería tardar de 20 a 40 minutos. Tenga en
cuenta que la cantidad de juegos y repeticiones varía sustancialmente. La clave es que la
cantidad de trabajo y su intensidad deben aumentar en forma gradual.
El circuito del nivel I
Planchas [Push-ups] (Hasta 5 series de 2 a 12 repeticiones con un descanso de 30 a
60 segundos.)
Flexiones en la barra [Pull-ups] (Hasta 5 series de 2 a 12 repeticiones con un des-
canso de 60 a 90 segundos. Los atletas más débiles requerirán la ayuda de sus compa-
ñeros hasta lograr suficiente fuerza.)
Balanceos [Lunges], de costado y hacia adelante. (Hasta 4 series de 20, alternando las
piernas.)
Subir y bajar de una caja [Box Step-ups], sosteniendo mancuernas en cada mano
(Hasta 5 series de 10 a 12 repeticiones. Las cajas o los bancos deberán colocarse a una
altura de entre 6 y 18 pulgadas; el peso deberá variar entre 5 y 20 libras, dependiendo
de la fuerza del atleta.)
Abdominales [Abdominal crunches] (Hasta 100 en series de 10 a 20.) Al acondicio-
nar los músculos del estómago, un atleta no necesita levantarse más de 30 grados del
suelo. Si se trabaja más allá de ese punto, los músculos psoas realizan la mayor parte del
trabajo, poniendo considerable presión en la parte inferior de la columna vertebral, lo
cual genera riesgo de sufrir lesiones.
Salto en largo [Standing long jump] sobre arena, césped o colchonetas para lucha
(Hasta 5 series de 3 saltos, juntando ambos pies.)
98