C APÍTULO 3
Métodos de entrenamiento del fútbol
específicas con recuperación incompleta para que el atleta entrene con elevado lactato
en la sangre.
El entrenamiento en intervalos mejora la capacidad del atleta para tolerar y producir
ácido láctico. Si bien el entrenamiento en intervalos sí ayuda a aumentar ligeramente el
umbral de lactato, es fundamentalmente anaeróbico. Los partidos de fútbol requieren
mucha energía anaeróbica, por lo que el entrenamiento en intervalos desarrolla un
determinado estado físico.
La duración de cada carrera en una sesión en intervalos por lo general es de 10 a 90
segundos o de 110 a 440 yardas. La relación entre la carrera y la recuperación debería
ser de entre 1:1 y 2:1. El entrenamiento en intervalos debería realizarse a un ritmo lo
suficientemente rápido como para sentir la falta de oxígeno. El objetivo de esta ejer-
citación es producir ácido láctico al forzar a sus atletas a correr la última parte de cada
repetición de forma anaeróbica.
El entrenamiento en intervalos es intenso, exigente y doloroso. No programe más de
una de esas sesiones durante una semana de entrenamiento. Algunos atletas necesitarán
de 2 a 3 días de ejercitación liviana para recuperarse completamente de una sesión en
intervalos intensa.
Carreras cortas de ida y vuelta
Las carreras cortas de ida y vuelta han sido durante mucho tiempo los elementos
principales del entrenamiento del fútbol. Fundamentalmente, las carreras cortas de
ida y vuelta son repeticiones o carreras en intervalos que incluyen muchos cambios de
dirección. A continuación, encontrará un ejemplo de una típica ejercitación de carrera
corta:
El jugador corre 5 yardas de ida y vuelve, 10 yardas de ida y vuelve, 20 yardas de ida y
vuelve, 25 yardas de ida y vuelve. Al jugador se le permite descansar durante un tiempo
determinado. Repetir tres o cuatro veces.
Juego de velocidad (Entrenamiento Fartlek)
Juego de velocidad es la traducción literal de la palabra sueca “fartlek”. Es una carrera
de ritmo variado que combina carrera rápida y lenta dentro de una carrera continua.
Tandas de carrera rápida preceden a carreras suaves de recuperación. Lo ideal es realizar
el juego de velocidad sobre un terreno variado, incluyendo colinas. La duración de los
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