C APÍTULO 3
Métodos de entrenamiento del fútbol
Entrenamiento de ritmo constante (distancia continua lenta)
El entrenamiento de ritmo constante es una carrera relativamente lenta, continua,
de larga distancia, donde el sistema aeróbico permanece a un ritmo constante con
requerimiento de energía. Las carreras largas deben realizarse a un ritmo que pueda
mantenerse con comodidad durante unos 40 a 60 minutos.
Los científicos de la ejercitación estiman que la intensidad ideal de una carrera de ritmo
constante es de un 5 a un 10 % por debajo del umbral anaeróbico. Una muy buena
aproximación de esta intensidad es la prueba del habla; los atletas deberían correr a un
ritmo que les permita mantener una conversación. Una respiración inestable (ventilación)
indica que el ritmo es demasiado rápido, y que se aproxima al umbral anaeróbico.
El entrenamiento de ritmo constante desarrolla la capacidad aeróbica y cardiovascular
(máxima absorción de oxígeno), mejora la capilaridad de los músculos, y aumenta la
eficiencia de la producción de energía. A menudo, los entrenadores hacen referencia a
las carreras largas y continuas como el entrenamiento base o fundamental que precede
al entrenamiento de fondo más intenso.
ESTADO ANAERÓBICO
Sin embargo, la naturaleza única del juego de fútbol requiere de producción de energía
aeróbica y anaeróbica. Dentro de un ritmo relativamente constante de actividad, un
atleta debe ser capaz de realizar un sprint con fuerza, recuperarse rápidamente, y luego
realizar otro sprint. Por este motivo, debe entrenar a sus atletas para cumplir con las
necesidades tanto aeróbicas como anaeróbicas.
El fútbol se caracteriza por la necesidad de correr a diferentes ritmos, lo que demanda
estado físico anaeróbico. Las explosiones bruscas de velocidad dentro de un ritmo
general estable crean demandas de energía que no pueden ser abastecidas sólo por las
provisiones de ATP y por el metabolismo aeróbico. Los jugadores de fútbol deben desar-
rollar una clase especial de resistencia que les permita realizar varios sprints anaeróbicos
seguidos de períodos de trotes lentos o caminatas. Esta resistencia es una clase única de
lo que se denomina resistencia en velocidad. Por lo general, la resistencia en velocidad se
refiere a la capacidad de desarrollarse de manera anaeróbica durante un tiempo. Sin em-
bargo, en el fútbol, la duración de la actividad anaeróbica es relativamente corta. Lo que
resulta importante es la capacidad del atleta para recuperarse rápidamente de múltiples
explosiones de velocidad. A este tipo de resistencia se la puede denominar capacidad de
recuperación anaeróbica.
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