C APÍTULO 9
Alimentación para la salud y el rendimiento
El consumo de cantidades adecuadas de líquidos antes, durante y después de la ejer-
citación física, es de vital importancia para salvaguardar la salud y el buen desempeño
atlético. Los atletas deberían consumir entre 14 y 22 onzas de líquidos dos o tres horas
antes de la ejercitación física. Durante la ejercitación, los atletas deberían consumir
entre 6 y 12 onzas de líquido cada 15 o 20 minutos. La cantidad de la ingesta líquida
debería ser lo más cercana posible a la pérdida de líquido por sudoración para evitar
los efectos nocivos de la deshidratación. Después de la ejercitación física, los atletas
deberían tomar entre 16 y 24 onzas de líquidos para reemplazar cada una de las libras
de peso corporal perdidas durante la ejercitación.
La sed no es una señal confiable que sirve de guía para el reemplazo de fluido. La
mayoría de los atletas reemplazan sólo el 50% de los líquidos perdidos durante el ejer-
cicio físico. Estimule a sus atletas a beber líquidos siguiendo un horario programado
más que para satisfacer la sed.
Para ejercitaciones intensivas de más de una hora de duración, se recomiendan
aquellos líquidos diseñados específicamente para la actividad deportiva que contienen
hidratos de carbono y sodio. Los hidratos de carbono ayudan a demorar la fatiga,
optimizan la absorción de líquido y reponen el glucógeno después de la ejercitación.
El sodio ayuda a estimular la sed, aumenta la ingesta voluntaria de líquido y aumenta
su retención.
Comidas Previas a la Competencia
Las comidas previas a la competición tienen como propósito principal proveerle al
atleta energía y líquido durante el encuentro. Las comidas ricas en hidratos de car-
bono, son la fuente más rápida y eficiente de energía, y a diferencia de las comidas
grasas, se digieren rápidamente. Como muchos atletas experimentan malestares
abdominales si tienen comida en su estómago durante la competencia, el tiempo en
que se hace la ingesta es importante. Para evitar potenciales malestares intestinales,
debe reducirse la cantidad a medida se reduce el lapso de tiempo entre la ingesta y la
ejercitación física. Una pequeña comida, de 300 a 400 calorías es apropiada una hora
antes del ejercicio, mientras que una comida de mayor contenido calórico puede con-
sumirse cuatro horas antes de la ejercitación física.
Los alimentos y los líquidos que consumen los atletas deben ser bien tolerados, les
deben resultar familiares (probados durante el entrenamiento) y apetecibles. Los atle-
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