C A P Í T U L O 9 Alimentación para la salud y el rendimiento
istración de suplemento de hierro de manera regular no es una recomendación para todos los atletas.
El Aporte dietético recomendado [ RDA ] de hierro es de 18 miligramos para las mujeres y de 8 miligramos para los varones. Las fuentes de hierro animal tienen una mejor absorción que las fuentes de hierro vegetal. Los alimentos ricos en vitamina C( jugo de naranja) aumentan la absorción de hierro. Los productos elaborados en base a cereales / granos enriquecidos o fortificados hacen un aporte adicional de hierro. Los frijoles, las arvejas verdes, las arvejas verdes cortadas en mitades y algunos vegetales de hoja verde oscuro son también buenas fuentes de hierro vegetal. La Tabla 4 incluye una lista de buenas fuentes de hierro y de la cantidad de miligramos de hierro que contiene cada una.
Una ingestión de calcio adecuada es importante no sólo para prevenir la osteoporosis( deterioro de los huesos) sino además porque el calcio colabora en la conservación de la densidad ósea y previene fracturas por sobrecarga. El requerimiento de calcio de un atleta es mayor durante la adolescencia, cuando los huesos están creciendo. Las atletas jóvenes que desarrollan amenorrea( ausencia de menstruación) tienen un incremento en la pérdida de masa ósea. Esto es un gran riesgo para su salud ya que cuando la pérdida de masa ósea ya ha ocurrido, es posible que nunca se reemplace por completo.
Los valores de Ingestión adecuada [ AI ] para el calcio son de 1.300 miligramos para los jóvenes y adolescentes entre 9 y 18 años de edad. Si un atleta no consume cuatro porciones diarias de comidas ricas en calcio como ser leche, queso, yogur, o vegetales de hoja verde, es posible que sea necesario un suplemento de calcio. Un vaso de leche contiene 300 miligramos de calcio. La Tabla 5 incluye una lista de buenas fuentes de calcio y de la cantidad de miligramos que provee cada una de ellas.
AGUA Para los atletas el agua es un nutriente indispensable. Cuando descansan, los atletas necesitan al menos dos litros de fluidos por día. Es necesario suplir al cuerpo con una cantidad adecuada de agua para que haya un buen control de la temperatura durante el ejercicio, para la producción de energía y para la eliminación de los productos de deshecho del metabolismo. La deshidratación( la pérdida de agua corporal), perjudica el desempeño durante el ejercicio y aumenta el riesgo del golpe de calor.
275