C APÍTULO 9
Alimentación para la salud y el rendimiento
Alimentos con
proteína Tamaño
de la
porción Gramos de proteína
Carne roja magra 3 onzas 24
Pechuga de pollo 3 onzas 24
Chuletas de cerdo 3 onzas 22
Pescado 3 onzas 21
Cacahuetes tostados 1 18
Macarrones con queso 1 / 2 taza 9
Leche entera 1 taza 8
Leche descremada 1 taza 8
Yogur 1 taza 8
Queso cheddar 1 onzas 7
Frijoles blancos comunes cocidos 1 / 2 taza 7
Huevo 1 unidad
entera 6
Fiambres, embutidos 1 onzas 5
Mantequilla de cacahuetes 1 cucharada 4
Copos de salvado 1 taza 4
Arvejas verdes 1 / 2 taza 4
Papa al horno 1 unidad
entera 3
Pan de trigo 1 rebanada 3
Bróculi 1 / 2 taza 2
1 unidad
entera
1 unidad
entera 1
Banana
Naranja
/ 2 taza
1
Tabla 3. Proteínas
GRASAS
Las grasas o lípidos son la fuente más concentrada de energía presente en los alimen-
tos. Un gramo de grasas aporta alrededor de nueve calorías, en comparación con las
cuatro calorías por gramo que aportan los hidratos de carbono y las proteínas. Las gra-
sas son la única fuente de ácidos grasos esenciales como el ácido linoleico y el linoléni-
co, necesarios para el crecimiento y la salud de la piel y del cabello. Las grasas aíslan y
protegen a los órganos del cuerpo contra traumatismos por golpes y exposición al frío.
Las grasas también participan en la absorción y transporte de las vitaminas liposolubles.
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