C APÍTULO 9
Alimentación para la salud y el rendimiento
El contenido de hidratos de carbono de los diferentes alimentos puede determinarse ley-
endo las etiquetas de sus envases. Como orientación general, las comidas ricas en almi-
dones y las frutas aportan la mayor cantidad de hidratos de carbono (15 gramos) por
porción. La Tabla 2 brinda algunos ejemplos de comidas ricas en hidratos de carbono.
PROTEÍNAS
Las proteínas constituyen uno de los principales componentes estructurales de todos
los tejidos corporales, y son necesarias para el crecimiento muscular y la reparación de
los tejidos. Las proteínas no constituyen una fuente significativa de energía durante
el ejercicio ni durante el reposo. A pesar de que los atletas tienen un requerimiento
proteico ligeramente superior al de los que no son atletas, generalmente consumen
suficiente cantidad de proteínas a no ser que su consumo calórico sea insuficiente. El
requerimiento proteico aumenta cuando el consumo calórico es inadecuado, porque
la proteína se utiliza para la energía más que para el crecimiento muscular y la repara-
ción de tejidos.
Las actuales investigaciones sobre el requerimiento proteico sugieren que los atletas
necesitan entre 1,2 y 1,7 gramos de proteína por kilogramo de peso por día. Para un
atleta de 154 libras (70 kilogramos) de peso, esto representa entre 84 y 119 gramos de
proteína diaria. Esta cantidad es adecuada para los atletas que participan en eventos
tanto prolongados como explosivos. La Tabla 3 brinda algunos ejemplos de alimentos
de alto contenido proteico.
Las proteínas de alimentos tanto de origen animal como vegetal, se componen de uni-
dades estructurales llamadas aminoácidos. De los más de 20 aminoácidos que han sido
identificados, nueve de ellos deben ser aportados por nuestra dieta y se los denomina
aminoácidos esenciales. La carne, el pescado, los lácteos, los huevos y las aves con-
tienen los nueve aminoácidos esenciales y se los denomina proteínas completas. Las
proteínas de origen vegetal, tales como los frijoles y granos, se denominan proteínas
incompletas porque no aportan todos los aminoácidos esenciales.
El cuerpo puede fabricar proteínas completas si se ingieren una variedad suficiente de
alimentos de origen vegetal - frijoles, granos, vegetales, frutas, nueces y semillas - y una
cantidad suficiente de calorías durante el día. Como el cuerpo utiliza los aminoácidos
de los alimentos ingeridos en diferentes comidas, los vegetarianos no necesitan combi-
nar alimentos específicos en cada comida para lograr tener las proteínas completas.
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