C APÍTULO 9
Alimentación para la salud y el rendimiento
HIDRATOS DE CARBONO
Los hidratos de carbono, como el azúcar y el almidón, son la fuente de energía más
fácilmente disponible que encontramos en los alimentos. Durante la digestión y el
metabolismo todos los hidratos de carbono se degradan a un simple azúcar, la glucosa,
la cual se usa como fuente de energía principal del cuerpo. La glucosa se almacena en
los músculos y el hígado bajo la forma de una sustancia llamada glucógeno. El man-
tenimiento del glucógeno muscular, que es el combustible principal para la mayoría
de los deportes, requiere de una dieta rica en hidratos de carbono. Cuando los atletas
no ingieren una cantidad suficiente de hidratos de carbono, se agota rápidamente el
glucógeno almacenado, dando como resultado fatiga y deterioro físico.
Como el cuerpo emplea tanto a los azúcares como a los almidones como fuente de
energía, en una dieta para alto rendimiento se acentúa la importancia de los nutrientes
que contienen hidratos de carbono complejos. Los nutrientes ricos en hidratos de
carbono complejos como ser el pan de cereal entero, los cereales, el arroz, los frijoles,
las pastas, los vegetales y las frutas, aportan además otros nutrientes tales como las
vitaminas, los minerales, las proteínas y las fibras. Las comidas dulces ricas en azúcar
(los caramelos, las rosquillas y los bizcochos) aportan hidratos de carbono, pero tam-
bién contienen cantidades elevadas de grasa y cantidades insignificantes de vitaminas y
minerales.
La fruta contiene el más dulce de los azúcares simples: la fructosa. Como la fruta está
constituida en su mayor parte por agua, su contenido de azúcar y calorías es relativa-
mente bajo. Al igual que los alimentos que contienen almidón, la mayoría de las frutas
son ricas en nutrientes y virtualmente libres de grasa.
Al igual que los requerimientos de calorías, los de hidratos de carbono varían según el
atleta, dependiendo de la intensidad, la duración del entrenamiento y de su contex-
tura corporal. El requerimiento para jugadores de voleibol oscila entre 6 y 8 gramos
de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal por día. Para determinar el
requerimiento de un determinado atleta, divida su peso corporal por 2,2 para obtener
su peso en kilogramos. Luego multiplique ese resultado por 6 a 8.
Por ejemplo:
• 130 libras divididas por 2.2 = 59 kilogramos
• 59 kilogramos por 6 = 354 gramos de hidratos de carbono.
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