C APÍTULO 3
Métodos de entrenamiento del fútbol
Patadas en las nalgas. El atleta intenta patear las nalgas lo más rápido posible, a medida
que corre lentamente hacia adelante. Tal como sucede con las rodillas en alto, el alcance
del movimiento disminuye. Realice entre 2 y 3 series de 10 a 15 yardas.
Manos rápidas/pies veloces. El objetivo es mover ambas manos y ambos pies lo más
rápido posible, dentro un corto recorrido de movimiento. Realice entre 2 y 3 series de
5 a 10 segundos, o de 10 a 15 yardas.
Saltos en velocidad. El atleta realiza un salto con ambas piernas en el lugar, levantan-
do los brazos y las rodillas muy rápidamente. Una vez en el suelo, el siguiente salto
debe realizarse lo más rápido posible. Realice 2 series de 10 a 12 repeticiones.
EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS ESPECÍFICOS DEL FÚTBOL
Además de los ejercicios pliométricos generales antes mencionados, quizá quiera incluir
una cantidad de ejercicios que desarrollan específicamente el tipo de capacidades de
potencia utilizadas en el fútbol. El entrenamiento pliométrico es especialmente eficaz
para desarrollar aceleración explosiva y habilidad en el salto. En el fútbol, eso se tra-
duce en poder dejar atrás rápidamente a un defensor, realizando cambios de dirección
explosivos y rápidos, grandes saltos verticales para cabecear la pelota y mejorando la
velocidad de carrera. Los siguientes ejercicios incorporarán un carácter específico a sus
sesiones pliométricas de fútbol.
Saltos de conos
El fútbol requiere una gran cantidad de movimientos laterales explosivos, tales como
amagar y luego salir corriendo alrededor de un defensor. Los ejercicios pliométricos
que incluyen movimientos de saltos laterales ayudan a desarrollar la fuerza y potencia
que esos movimientos necesitan. Los saltos a los conos son una manera de incorporar
saltos explosivos con movimientos laterales. Los conos de plástico de distintos tamaños
utilizados como señales de tránsito son perfectos para estos ejercicios. Los conos de
plástico son un obstáculo seguro que sus atletas pueden saltar.
Saltos de costado con ambas piernas. Los atletas simplemente saltan de costado sobre
un cono de plástico para el tránsito. El cono obliga al atleta a saltar mientras se mueve
en forma lateral. Utilice conos de distintas alturas. Si quiere enfatizar la velocidad,
utilice conos pequeños. Para enfatizar la potencia, utilice los conos altos. En todos los
casos, el atleta debería poder saltar el cono sin tocarlo.
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