C A P Í T U L O 3 Métodos de entrenamiento del fútbol
Rebotes de potencia. El movimiento básico es similar al rebote rítmico, exceptuando que la primera rodilla se eleva energéticamente hasta la línea de la cintura. El atleta intenta lograr tanto altura como distancia. Realice 2 series de 8 a 12 rebotes, o de 30 a 50 yardas.
Saltos con las dos piernas. Los saltos con las dos piernas desarrollan potencia en la parte inferior del cuerpo. Deben realizarse saltos consecutivos, sin pausas. Los novatos y los atletas más débiles deberán utilizar un salto pequeño entre cada salto completo. El atleta debe intentar alcanzar la mayor distancia y altura posible con cada salto, sin dejar de moverse constantemente. Realice entre 2 y 3 series de 6 a 8 repeticiones.
Saltos con una pierna. Los saltos con una pierna incluyen los mismos grupos musculares de la parte inferior de las piernas que los saltos con las dos piernas, pero se concentran en el equilibrio y la potencia. Éste es un ejercicio exigente que deberá realizarse con precaución. Tal como sucede con los saltos con las dos piernas, una buena forma de introducir el ejercicio es mediante la intercalación de un brinco pequeño entre cada brinco completo. Realice entre 2 y 3 series de 6 a 8 repeticiones con cada pierna.
Ejercicios pliométricos de velocidad Los ejercicios pliométricos de velocidad utilizan la velocidad para forzar al sistema neuromuscular a que desarrolle velocidad y rapidez. Para el fútbol, inclúyalos como ejercitación para realizar antes del entrenamiento de carrera.
• Saltos de velocidad
• Rodillas en alto en velocidad
• Patadas en las nalgas
• Manos rápidas / pies veloces
• Saltos en velocidad
Saltos en velocidad. Estos saltos hacen hincapié en la rápida ejecución, no en la distancia. El atleta debe aparentar estar dando un paso con cambio rápido de dirección. Realice entre 2 y 3 series de 10 a 15 yardas.
Rodillas en alto con velocidad. Tal como sucede con los ejercicios normales de rodillas en alto, los brazos y las rodillas se elevan enérgicamente, pero en este caso se enfatiza el cambio rápido de pierna. El alcance del movimiento será de 1 / 3 a _ de lo normal. Realice entre 2 y 3 series de 10 a 15 yardas.
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