C APÍTULO 3
Métodos de entrenamiento del fútbol
Ejercicios pliométricos con ritmo
• Saltos rítmicos
• Carrera con las rodillas en alto
• Saltos con balanceo
• Patadas a las nalgas
• Rebotes con los tobillos
• ¨Cariocas¨
• Rebotes rítmicos
• Pisadas fuertes [Roach Stompers]
• Patadas con saltos
Saltos. El salto ayuda a desarrollar una buena mecánica de carrera. El salto es un ejerci-
cio de todo el cuerpo que construye tanto la fuerza de la parte inferior como de la parte
superior del cuerpo. Son el ejercicio pliométrico básico. Realice entre 2 y 3 series de 30
a 50 yardas.
Saltos con balanceo. El salto con balanceo es una variante del salto rítmico. En lugar
de tomar la postura de carrera, los brazos se columpian libremente con cada salto. El
ejercicio combina relajación con ritmo. Realice entre 2 y 3 series de 30 a 50 yardas.
Carrera con las rodillas en alto. Este ejercicio desarrolla buena carrera y fortalece
el músculo flexor de la cadera al hacer hincapié en el salto con la rodilla en alto. Una
buena mecánica y postura de carrera son fundamentales para realizar este ejercicio. La
velocidad de avance debe ser lenta y controlada. Realice 2 series de 20 yardas.
Patadas en las nalgas. Este ejercicio fortalece los músculos del tendón de la corva y
desarrolla rapidez y coordinación en la recuperación del tranco. Mantenga la postura
de carrera erguida e intente patear las nalgas con los talones, mientras trota hacia adel-
ante. Buenos movimientos con los brazos y una velocidad controlada son importantes.
Realice entre 2 y 3 series de 20 yardas.
Rebotes con los tobillos. Este ejercicio fortalece los músculos, los tendones y los
ligamentos de los tobillos, que tienen que enfrentarse con los desafíos de los diferentes
terrenos de juego del fútbol. Este ejercicio puede realizarse siempre en el mismo lugar
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