MuscleMag Italia #65 Settembre/Ottobre 2013 | Page 9

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resto o tardi, tutti i bodybuilder di
livello avanzato e coloro che amano allenarsi in palestra sperimentano dolore, e non stiamo parlando di
“dolore positivo”. Nello scorso numero di
questa rubrica ci siamo occupati di come
allenarsi nonostante i problemi alle ginocchia che, secondo i ricercatori della University of Memphis1, rappresentano circa il
19% degli infortuni fra i sollevatori di pesi
di élite. Subito dopo, però, vengono le lesioni alle spalle, che rappresentano il 18% di
tutti gli infortuni fra gli atleti suddetti. Se vi
allenate con i pesi, le vostre spalle corrono
un forte rischio di infortunio. Ora esaminiamo le cause e alcune strategie per minimizzare il danno.
Essendo un giunto sferico, la spalla è molto
versatile perché permette il movimento su
molteplici piani. Tuttavia a causa della sua
grande mobilità, la sua stabilità è spesso
compromessa. Nonostante ci siano vari legamenti che forniscono stabilità, il capo
dell’omero si inserisce nella cavità glenoidea della spalla all’interno di un anello cartilagineo chiamato labbro e, poiché il suo
inserimento non è molto saldo, buona parte
della stabilità della spalla dipende dai 4 muscoli della cuffia dei rotatori: il sovraspinato, l’infraspinato, il piccolo rotondo e il
sottoscapolare. Questi 4 muscoli non sono
essenziali solo per la mobilità della spalla,
ma anche per la sua stabilità. In genere,
sono proprio questi muscoli e tendini a essere soggetti a strappi o tendiniti.
Un’altra parte importante della spalla è il
cingolo scapolare, che congiunge la clavicola con la scapola. Queste 2 ossa si uniscono nell’articolazione acromion-claveare
(AC), dove si incontrano l’acromion della
scapola e la clavicola. In quest’articolazione
si trovano 3 legamenti fondamentali: 1) il
legamento acromion-claveare superiore, 2)
il legamento acromion-claveare inferiore e
3) il legamento coraco-acromiale. In genere
le distorsioni della spalla riguardano uno (o
più) di questi 3 legamenti.
La mobilità permessa dall’articolazione
della spalla la espone agli infortuni. I ricercatori della University of Memphis1 hanno
determinato che circa il 54% di tutti gli infortuni alle spalle sono diagnosticati come
strappo, il 24% come tendinite e il 21% come
altri tipi di lesione, come la distorsione
dell’articolazione AC. “Movimenti da evitare in caso di infortunio alle spalle” mostra
come allenarsi nel caso delle varie lesioni.

MOVIMENTI DA EVITARE IN CASO
DI INFORTUNIO ALLE SPALLE
INFORTUNIO

COSA FARE/COSA EVITARE

TENDINITE
Infiammazione
di un tendine

• Fate un riscaldamento completo per la parte superiore del
corpo e 2-3 serie submassimali prima di iniziare quelle di
allenamento.
• Modificate la posizione della spalla nei sollevamenti sopra
la testa o nelle distensioni per il petto, in modo che il
gomito non sia perpendicolare al busto, ma a circa 45°
rispetto ad esso.
• Riducete i carichi in modo da non sentire dolore durante
gli esercizi ed eseguite 15-20 ripetizioni.
• Usate un arco di movimento più corto in modo che i
gomiti non scendano mai sotto il piano del corpo.
• Non arrivate all’incapacità e lasciate passare almeno
una settimana intera prima di riallenare un dato gruppo
muscolare.

DISTORSIONE
Rottura parziale o
completa di un
legamento

• Evitate le distensioni sopra la testa o per il petto per 5-21
giorni.
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