MuscleMag Italia #65 Settembre/Ottobre 2013 | Page 10

FIRST SET ESERCIZIO DEL MESE L’ESERCIZIO DI QUESTO MESE È MUSCOLI COINVOLTI: Capo anteriore dei deltoidi Sollevamento Frontale al Cavo con Corda POSIZIONE INIZIALE FASE 1. Attaccate una corda a un cavo basso. Posizionatevi dando le spalle al pacco pesi e afferrate la corda con entrambe le mani permettendo al cavo di scorrere tra le gambe. FASE 2. Avanzate leggermente per far sì che ci sia tensione sul cavo. All’inizio dovete avvertirla subito nei deltoidi. FASE 3. Impugnate le estremità della corda con una presa neutra tenendole ad alcuni centimetri dal corpo. Tenete lo sguardo rivolto in avanti, gli addominali contratti, il petto in fuori e le ginocchia non bloccate. Il sollevamento frontale con corda è un esercizio d’isolamento eccellente per il capo anteriore dei deltoidi, e la presa neutra lo rende un movimento non gravoso per l’articolazione delle spalle. Se avete problemi preesistenti alle spalle, questo esercizio può essere un’ottima variante. ESECUZIONE FASE 1. Mantenendo le braccia leggermente piegate durante tutto il movimento, tirate la corda davanti al corpo fino a che le braccia sono appena sopra la parallela. FASE 2. Trattenete questa posizione per un secondo e poi riportate lentamente la corda alla posizione iniziale. FASE 3. Interrompete la discesa quando le mani sono a qualche centimetro dai quadricipiti, fate una pausa e poi cominciate la ripetizione successiva. Cominciate il vostro allenamento con movimenti multiarticolari come le distensioni sopra la testa e poi passate a esercizi monoarticolari come questo. In alternativa, potete eseguire prima questo come esercizio di preesaurimento e poi passare a movimenti multiarticolari. Per ottimizzare i risultati, di allenamento in allenamento variate l’ordine in cui fate tutti gli esercizi monoarticolari. LA MIGLIORE ALTERNATIVA SOLLEVAMENTO FRONTALE CON BILANCIERE SU PANCA INCLINATA 10 Del Dott. Jimmy Peña Gli Errori più Gravi 1. Trasformare questo movimento in un curl. In questo esercizio molti cercano di usare carichi eccessivamente pesanti e finiscono per trasformarlo in un curl con presa a martello allenando più gli avambracci che i deltoidi. L’importante è usare un carico gestibile. Non occorre un carico pesante per attaccare il capo anteriore dei deltoidi. 2. Permettere al carico di toccare il resto del pacco pesi. Questo è un grosso errore. Ricordatevi di allontanarvi dal pacco pesi affinché ci sia tensione sul cavo ancor prima di cominciare a tirare su la corda. Se a ogni ripetizione permettete al carico di toccare il resto del pacco pesi, ridurrete la tensione costante fornita dal cavo. Avere tensione lungo tutto l’arco di movimento (ROM) è il maggiore vantaggio del cavo. 3. Fermarsi alla parallela. Di certo tutti abbiamo sentito dire che nei sollevamenti laterali e frontali si deve interrompere l’ascesa quando si raggiunge l’altezza delle spalle. Be’, ignorate questo consiglio. Andando oltre quella posizione delle braccia, impegnate molto i deltoidi. La ricerca mostra che durante gli esercizi d’isolamento i deltoidi sono stimolati fino al 40% sopra la parallela. Dunque, se non avete problemi persistenti alle spalle, tirate quella corda più su! Un’alternativa appropriata con pesi liberi al sollevamento frontale al cavo con corda deve fornire tensione dall’inizio alla fine, senza permettere ai deltoidi di rilassarsi. Un’ottima scelta è il sollevamento frontale con bilanciere, però non eseguito in piedi. Distendetevi supini su una panca inclinata tenendo un bilanciere leggero alcuni centimetri sopra i quadricipiti. In questo modo ponete subito sotto tensione il capo anteriore dei deltoidi. Poi sollevate il bilanciere fino a che le braccia sono quasi perpendicolari al pavimento. Riportate il bilanciere a un punto sopra i quadricipiti e ripetete. Come nel sollevamento frontale con corda, non occorre un carico pesante per sentire subito l’esercizio, perciò vi consigliamo di cominciare con un carico leggero e di aumentarlo gradualmente.