MuscleMag Italia #65 Settembre/Ottobre 2013 | Page 81
PLANK
OBIETTIVO: Core (muscolo
trasverso dell’addome)
Se vi allenate con un compagno,
all’inizio della serie chiedetegli di
appoggiarvi un disco sulla parte bassa/centrale della schiena. Quando vi
stancate, ditegli di toglierlo e rimanete in posizione.
TECNICA CORRETTA: il movimento è minimo, ma in palestra quest’esercizio aiuterà
non solo il vostro core, ma
tutte le altre parti corporee.
Sdraiatevi proni, con il corpo
dritto e le braccia stese di
fronte a voi. Sollevatevi lentamente, fino a rimanere appoggiati sui gomiti e sulle
punte dei piedi. Tenete gli
addominali contratti e la
schiena piatta, trattenendo la
posizione il più possibile (60
secondi) con una forma corretta. È essenziale mantenere
gli addominali contratti.
SESSIONE 2 — Parte Alta degli Addominali,
Triserie & Esercizi con Peso Corporeo
ESERCIZIO
SERIE
RIP.1
RIPOSO2
Crunch al Cavo,
in Ginocchio
4
10
30–60 secondI
Torsione alla Russa con
Sovraccarico su Panca
Declinata
4
8 (per lato)
30–60 secondI
Crunch per gli Obliqui,
in Piedi
4
8 (per lato)
30–60 secondI
Torsione alla Russa su
Panca Declinata4
3
25 (o a esaurimento)
Niente
Crunch Standard
3
50 (o a esaurimento)
Niente
Plank
3
60 (secondI)
60–90 secondI
TRISERIE
ESERCIZI CON PESO
CORPOREO3
1
Scegliete un carico con cui raggiungete l’incapacità alla ripetizione indicata.
2 oncluse tutte le serie dei movimenti con sovraccarico, riposatevi 30-60 secondi e, poi, passate a
C
quelli con peso corporeo.
3 triserie va dall’esercizio più difficile al più facile, così potrete farli in ordine e riposarvi solo dopo
La
averli conclusi tutti e tre. Arrivate all’incapacità alla ripetizione indicata. Fate una pausa di 60-90
secondi solo dopo aver fatto una serie per tutti e 3 gli esercizi, poi ripetete la sequenza altre 2 volte.
4 opo la torsione alla russa, stendetevi a terra vicino alla panca in modo da ridurre al minimo le
D
pause fra gli esercizi seguenti.
CRUNCH AL CAVO,
IN GINOCCHIO
OBIETTIVO: Parte alta
degli addominali
TECNICA CORRETTA: Mettetevi
in ginocchio a circa 50 cm dal
pacco pesi (non importa in che
direzione è rivolto il viso), con
una corda fissata al cavo alto.
Afferrate le 2 estremità e tenetele ai lati della testa. Piegatevi
in avanti e, poi, contraete gli
addominali per abbassare il busto verso il pavimento. Lasciate
che la schiena si incurvi, mentre
la testa e i gomiti si avvicinano
al pavimento. Contraete brevemente i muscoli, poi lasciate
che il carico vi riporti alla posizione iniziale.
In quest’esercizio,
la schiena non
deve restare piatta
(come fanno in molti), ma incurvarsi.
Inoltre, piegandovi in
avanti, non abbassate
i glutei. Il movimento
deve riguard \?H ???[ [?? ?]K???B??]\??[XY?H B??